Чувство вины и чувство стыда, или как поднять самооценку

В чем разница?

Стыд и вину легко спутать. Часто индивид испытывает оба чувства одновременно, что усложняет процесс разграничения. Р. Поттер-Эфран в своей книге: «Стыд, вина и алкоголизм», пишет, что человек, испытывающий стыд, спрашивает себя: «Как Я мог совершить это?» Тогда как человек, испытывающий вину, спрашивает: «Как я мог совершить ЭТО?» То есть фокус стыдящегося человека направлен внутрь себя, человек чувствует себя неадекватным, несовершенным, дефективным, главный его страх – быть покинутым. У виноватого же человека фокус внимания направлен вовне, чувство вины всегда связано с каким-то действием или бездействием. Человек при этом может чувствовать себя достаточно хорошим, но виноватым в каком-то деянии. Главный страх виновного – быть наказанным и изгнанным. То есть чувство вины всегда связано с нарушением моральных ценностей, тогда как стыдящемуся человеку может быть достаточно просто оказаться в центре внимания, для того чтобы почувствовать свою «дефективность».

Различны и телесные реакции на стыд и вину. В момент стыда человек испытывает покраснение лица, ушей, шеи, «ватные» ноги. Человека как будто парализует, ему кажется, что он «прозрачен» для других. Чувство же вины может сопровождаться тяжестью в груди, а может просто выражаться в виде повторяющихся мучительных мыслей, от которых сложно избавиться.

Как освободиться от деструктивного чувства вины

Выдохнуть и посмотреть в глаза настоящим чувствам, которые скрываются за так называемым чувством вины.

Механизм освобождения всегда один:

Осознать реальные чувства посмотреть им в глаза не дать им захватить себя принять решение.

За чувством вины может скрываться стыд, боль, страх, отверженность, ненависть к себе, ощущение никчемности и т.д.

Осознание ответственности за действие, совершенное вами в прошлом, помогает освободиться от порочного круга вина наказание. В начале статьи звучал вопрос: Почему мы поступили так?. То есть, большую роль еще играет и внутренний конфликт, где одна сторона понимает, что нельзя и плохо, а другая стремится к этому. И принятие на себя ответственности это не избавление от конфликта, потому что он будет присутствовать всегда при принятии решений. Ответственность это осознанный выбор в сторону чего-то одного, понимая, какие последствия за этим последуют.

Но не стоит себя корить, если у вас не получается вот так сразу принимать решения, не ощущая осадка. Чувства будут, осознавайте их, старайтесь переименовать чувство вины в то, которое услышите, заглянув глубоко в себя. Выдыхайте, осознавайте, принимайте.

Как по-другому могут выглядеть жизненные ситуации, если мы начнем осознавать свои чувства и освобождаться от чувства вины?

Вы сорвались, сидя на строгой диете. Вы чувствуете вину. Она парализует и заставляет вас все бросить, провоцирует ненависть к себе. Она разрушает.

А можно так: вы осознанно нарушили правила диеты, потому что, съев кусок пирога, уверены, что почувствуете себя лучше, или осознанно словили себя на мысли, что хотите сорваться, но понимаете, что за срывом последует другой, и вы не добьетесь своей цели, вам не нравится такой исход и вы решаете не срываться. Осознанность исцеляет.

Вы позвонили бывшему мужу, когда было одиноко. Вы чувствуете вину.

А можно так: вы понимате, что поступили так, от чего вам сейчас плохо. Но на тот момент вы для себя видели только этот способ справиться с терзающим чувством одиночества. Вы осознаете ответственность и принимаете решение, например, в следующий раз позвонить подруге в моменты, когда накрывает, заранее договорившись с ней, что будете делать дальше.

Вы незаслуженно накричали на сына, когда были уставшей. Вы чувствуете вину.

А можно так: вам очень стыдно за свое поведение и вы осознаете, что неправы. Вы хотите исправить ситуацию и говорите о своих чувствах сыну. Вы обещаете, что не будете поступать так впредь, и объясняете, что он ни в чем не виноват.

Вы можете поступать как угодно, не только нравственно и справедливо. Но каждый раз понимайте, что вы принимаете осознанное решение и несете за него ответственность, если хотите избавиться от разрушающего чувства вины. Обычно в таких случаях люди все же выбирают поступать по совести.

Самое главное разрешите себе те эмоции и чувства, которые блокирует ощущение вины в стрессовых ситуациях. В работе с любой психологической проблемой важнее всего опускаться на глубинный чувственный уровень. То есть, обдумывая ситуацию, строя причинно-следственные связи в голове и анализируя свои поступки постоянно, вы лишаете себя возможности прожить ситуацию и освободиться от нее. Обдумывание и анализ очень важны, особенно на уровне осознания. Но для исцеления нужно больше мир эмоций, сталкиваться с которым куда страшнее и болезненнее. Просто помните, что бы вы ни чувствовали в той или иной ситуации это нормально.

Стыд это нормально.

Страх это нормально.

Злость это нормально.

Отчаяние это нормально.

С чувствами не нужно справляться, их нужно принимать. И в этом случае хорошо обратиться к человеку, который сможет вам с этим помочь, к терапевту, с которым вы сможете проработать накопившуюся боль. Потому что в основе исцеления лежит безусловное принятие, к которому очень сложно прийти самостоятельно, хотя и возможно, если набраться терпения и начать очень бережно относиться к себе, своему внутреннему миру.

Наши чувства и эмоции это реакции. Проживая их, мы открываем всю полноту жизни. Чувство вины блокирует это ощущение полноты. Освободившись от него, вы избавитесь от огромного блока и дадите себе возможность почувствовать эту полноту.

Ольга Алехина — о стратегии жертвы и избавлении от внутреннего садиста

Главное – баланс

Стыд и вина считаются социальными чувствами, так как связаны с отношениями между людьми (в отличие от чувств базовых, встроенных в нас при рождении, как, например, страх). Социальные чувства появляются, только когда ребенок начинает воспринимать себя отдельным существом

Привлекая к себе внимание, он сталкивается с оценкой окружающих, ценой которой может быть смущение. И дальше ребенок будет разрываться между желанием быть в центре внимания и страхом отвержения или негативной оценки

Идеально, когда ребенку дается достаточно внимания и качественного контакта, послания, что он важный и ценный, но при этом родителям удается донести, что в какие-то моменты привлекать внимание к себе может быть неуместно. То есть ребенок получает послание, что он не центр вселенной, но любим и ценен.

Чувство вины появляется, когда ребенок сталкивается с первыми обязанностями в своей жизни. Фрейд пришел к выводу, что наши примитивные, эгоистические импульсы толкают нас на борьбу со старшим поколением, в этом случае вина просто необходима для выживания рода. Дети интуитивно боятся своих более могущественных предков, подавляют свои импульсы либо перенаправляют их на других. Здоровым проявлением тут будет уважение и почитание предков и соблюдение моральных ценностей. Но одновременно с этим хорошо бы иметь понимание того, что и злиться на предков тоже нормально, это еще не значит вести себя деструктивно. К деструкции как раз приводят подавленные чувства.

Самозащита

Стыд и вина – болезненные чувства, поэтому наша психика научается скрывать эти чувства от других и от себя. Существует такая защита от стыда, как перфекционизм. Перфекциониста ужасно пугают неудачи, поэтому он делает все возможное, чтобы их избежать. У него нет понимания того, что на ошибках учатся, к примеру вместе с нагоняем от начальника мы получаем и понимание, как надо было сделать правильно

Перфекционист фокусирует все свое внимание на успехе, в случае его отсутствия весь процесс становится бессмысленным, мотивация потеряна. Из-за стремления к недостижимому идеалу он постоянно находится в сильнейшем напряжении

Помочь может понимание того, что он достаточно хорош, не будучи идеальным, и что ошибки – это ценный опыт.

Еще одна защита от стыда – высокомерие. Высокомерный человек испытывает стыд и пытается вернуть себе достоинство за счет других, принижая их. Он видит свой стыд в других, как бы выводя его наружу. Данный механизм редко осознается самим индивидом, а платой становится одиночество и насмешки в глаза или за спиной. Люди чувствуют, что такой человек транслирует совсем не то, что у него внутри, и что ему есть что скрывать. Помочь может такое качество, как смирение (не имеющее никакого отношения к унижению). Смирение связано с принятием реальности и законов мироздания.

Одной из интереснейших защит от стыда является эксгибиционизм. Казалось бы, это скорее бесстыдное поведение. Но ведь, по статистике, почти все женщины, занимающиеся проституцией, в детстве или подростковом возрасте подвергались сексуальному насилию. Сексуальный абьюз связан с огромным количеством стыда, непереносимым для жертвы на осознанном уровне, поэтому, начав заниматься проституцией или вести беспорядочную сексуальную жизнь, жертва как будто заявляет, что это вполне приемлемое поведение. Так же эксгибиционист боится остаться в одиночестве, его представление о себе складывается только из отражений окружающих. Оставшись в одиночестве, такой человек боится, что исчезнет.

Есть еще такие защиты как отрицание и ярость. Например, сотрудники реабилитационных центров для алкоголиков и наркоманов часто сталкиваются с подобными реакциями у своих подопечных.

Много или мало

Стыд и вина позволяют нам уживаться в обществе и становиться успешными автономными личностями, а вредны, как обычно, лишь их перегибы. Успешный человек периодически испытывает стыд, именно это чувство подталкивает развиваться. Например, кому-то не хочется выглядеть некомпетентным, человек тщательно готовит доклад. Избыток стыда в данном случае может привести к тому, что выступление вообще не состоится. А недостаток стыда, возможно, к плохой подготовленности. И даже отрицательный отклик публики не подстегнет докладчика подготовиться в следующий раз лучше. Как следствие, человек не будет развиваться.

Полезная сторона вины в том, что именно это чувство помогает человеку жить в соответствии со своими ценностями и следовать общественной морали. К сожалению, иногда человек берет на себя иррациональную вину за события, контролировать которые он не в силах. Например, не уделив достаточно внимания близкому, человек потом чувствует вину в его смерти. Это пример иррациональной вины, не пропорциональной реальности.

Может ли медитация избавить от чувства стыда и поднять самооценку?

Исследования

В исследовании 2016 г., утверждается, что практика медитации (осознанного дыхания) помогла участникам существенно уменьшить чувство стыда и увеличить самооценку. Учитывая, что для исследования были взяты люди с низкой самооценкой (официальное медицинское название: пограничные расстройства личности (borderline personality disorder), выводы исследования звучат интригующе.

Эксперимент проводился со студентами (несколько десятков человек), разделенных на 3 группы: первая практиковала медитацию на осознанность (наблюдение за дыханием), вторая — буддийскую медитацию “Любящей доброты” и третья была контрольной, т.е. не практиковала ничего.

Медитация любящей доброты — практика, в которой медитирующий учится целенаправленно вызвать теплые чувства сначала по отношению к себе, затем к другу, затем к нейтральному человеку и наконец к врагу.

Впрочем, практиковала — это громко сказано. Все участники попробовали медитацию 1 раз в течение 10 минут; психологические тесты были взяты до и после, и на основе этого были сделаны выводы.

Выяснилось, что первая группа существенно улучшила результаты теста, у второй и третьей они не изменились.

В моей интерпретации результаты исследования не говорят ни о чем, т.к. практика осознанности создает некоторое отвлечение от реальности (эффект, возникающий также во время просмотра интересного фильма или прочтения интересной книги) и гасит симптомы. Те же, кто без подготовки пытались практиковать медитацию любящей доброты, отвлечься не смогли (практика более сложная), и соответственно ничего не добились.

Но есть и более серьезные исследования. В одном таком исследовании были выбраны участники с высоким уровнем самокритики, которые практиковали медитацию любящей доброты в течение 7 недель (одна еженедельная сессия с буддийским учителем и ежедневные самостоятельные занятия). После терапии участников наблюдали в течение 3 месяцев.  Их самооценка и чувство симпатии к себе (self-compassion) увеличились, а самокритика уменьшилась.

Однако — и это важно — помимо собственно медитации еженедельные встречи с учителем включали обсуждение в группе качеств тех, на кого они направляли теплые чувства (включая себя), что по сути являлось терапией в группе

Выводы

Эффективность практик осознанности для уменьшения стресса и улучшения здоровья для меня не подлежит сомнению. Есть серьезные исследования (например, вот это), и в целом это логично. Безусловно все такие практики одновременно поднимают и уровень энергии, однако по моему мнению их возможности существенно ограничены.  

Практики осознанности (такие как наблюдение за дыханием) не затрагивают основ личности и мало влияют на уровень, на котором находится сознание. Они могут воздействовать лишь косвенно: улучшение здоровья и уменьшение стресса предоставляют возможность осуществить более глубокие изменения, работая с психикой и поведением.

У любого человека уровень энергии меняется, и в пределах текущего уровня развития сознания, может плавать в определенных пределах. Скажем, после отдыха (отпуска) он обычно поднимается, но затем при возвращении в стандартный ритм жизни, опускается обратно на привычный уровень. Медитации могут поднять уровень энергии Это немало, но все же сами по себе они не могут поднять уровень энергии/сознания.

У медитаций наподобие буддийской медитации “любящей доброты” возможно есть более сильный потенциал. Однако многое зависит от того, на каком уровне изначальной энергии находится человек. Если существенная часть энергии сосредоточена в 1й энергетической октаве (области нелюбви к себе), то маловероятно, что практикующий сможет извлечь из такой практики существенную пользу.

Совершенно точно, что у медитаций в группе — терапия, ретрит и т.д. — в 10 раз больше возможностей, чем у медитаций дома наедине с собой (даже под сопровождение аудиозаписей). Эффект группы сам по себе обладает терапевтическим действием

Поскольку в большинстве исследований  брались участники именно групповых медитативных тренингов, к их выводам следует отнестись с осторожностью

Откуда у нас чувство вины?

Механизм самообвинения зарождается у человека еще в младенческом возрасте. Родители для маленького ребенка это безоговорочный авторитет, источник безопасности и стабильности. Поэтому, если поведение родителей как-то вредит ребенку, он задается логическим вопросом: Почему? Кто виноват?. Усомниться в авторитете родителей в таком зависимом возрасте равносильно потерять безопасность и источник развития, поэтому ребенок начинает винить себя.

Чувство вины это механизм, наработанный с детства, чтобы оставаться хорошими для своих родителей, а значит любимыми. Особенно ярко он проявляется у людей, кому в детстве прямо заявляли, что они виноваты. Что их поведение является причиной родительской нелюбви (даже если она не подразумевалась), что они причины бед и родительских неудач, что они разочаровывают, потому что делают или не делают чего-то.

Со временем чувство вины превращается в паттерн, который срабатывает при любой (или почти) негативной ситуации. Поскольку вина блокирует чувства, она помогает справиться с травматичной ситуацией, не осознавая ее масштабов. Включается механизм саморазрушения. Часто это происходит неосознанно.

Ощущение виноватости иногда проявляется не как привычная реакция, а как глубинная установка, влияющая на всю жизнь.

А как же совесть и мораль?

У многих современная тенденция популярной психологии называть чувство вины деструктивным вызывает негодование: как же человек будет понимать, что поступает аморально и плохо по отношению к другим, если его не будет мучить чувство вины? В данной ситуации мы говорим о совести. Давайте обратимся к толковому словарю относительно слова совесть: Чувство нравственной ответственности за свое поведение перед окружающими людьми, обществом (Толковый словарь Ожегова). Трактуя же такое размытое понятие как психическая норма мы можем выделить лаконичное и емкое определение поведение человека, которое не вредит окружающим и ему самому, отсутствие стремления навредить.

Совесть это осознание ответственности. И так называемые угрызения совести хоть и напоминают чувство вины и в какой-то мере являются им, в здоровом своем проявлении имеют выход в виде добровольной ответственности. Что такое добровольная ответственность? Принятие решения: исправить ситуацию, извиниться, искупить вину, или отпустить ситуацию и договориться с собой не поступать так впредь. Токсичное чувство вины не ведет к такому выходу неприятных эмоций, оно их блокирует и разъедает внутреннюю опору.

Тут будет размещена реклама

Как работает чувство вины во взрослом возрасте?

Парализует. Чувство вины отнимает у нас ресурс для решения ситуации. Выработавшееся в детском возрасте, во взрослый чувство вины приходит как механизм защиты психики в стрессовых травматичных ситуациях. Оно блокирует реальные эмоции, которые зачастую осознавать и проживать намного сложнее, чем привычную, направленную внутрь себя вину. Оно помогает справится с ситуацией, не взяв на себя реальную ответственность. Потому что между чувством вины и осознанием реальной ответственности огромная пропасть.

Чувство вины и повышенная ответственность

В исследовании Гарвардского университета (150 сотрудников) сотрудники с повышенной склонностью чувствовать себя виноватыми, оказались лучшими лидерами в глазах других людей и были более лояльны компании.

Это логично, поскольку склонность чувствовать себя виноватым означает повышенную ответственность. Здесь главное, чтобы эта повышенная ответственность не шла за счет собственных интересов.

В другом исследовании было установлено, что предрасположенность к чувству вины означает бОльшую честность. Такие люди контролируют себя сами, им не нужен контроль со стороны. Они заранее думают о последствиях своих поступков, поэтому они являются лучшими партнерами и друзьями.

Это опять же логично и опять же означает повышенную ответственность, и опять оговорка та же — чтобы чувство вины работало позитивно, оно должно работать не только в отношении других, но и прежде всего в отношении себя.

Итак предрасположенность к чувству вины — вещь позитивная. Как показало вот это исследование, предрасположенность вырабатывается наличием чувства вины в прошлом опыте.

Чувство стыда, депрессия и психические расстройства

Чувство стыда всегда ведет человека вниз по энергетической шкале.

Чувство стыда настолько болезненно, что психика ищет защиты. И оно может быть таким сильным, что возникает желание смерти. Человек считает себя недостойным жить. И кончает жизнь самоубийством.

Защиту психика находит на двух разных энергетических уровнях.

Чуть выше чувства стыда находится депрессия (апатия, безразличие). все чувства притупляются, все желания исчезают, все становится безразличным.

Когда человек выходит из депрессии, он также может пойти вверх или вниз. И если он идет вниз, то такой выход может привести к самоубийству. Парадоксальным образом энергия, которая выталкивает его из депрессии (например, ее могут дать антидепрессанты) направляет энергию вниз, потому что таков уровень развития сознания. То, что за пациентом при выходе из депрессии надо внимательно следить, хорошо знают психиатры.

Ниже чувства стыда находится полное отсутствие стыда и совести. Садисты всех мастей находятся именно здесь.

Как чувство стыда может привести к садизму? Очень просто: раз стыд болезнен, то надо его отменить. Для нашего языка более привычно сказать “отменить совесть”. На рациональном уровне человек убеждает себя, что его действия вовсе не порочны. Рассуждая так, он сдвигает свой идеал вниз.

Обычное нормальное развитие состоит в нашем движении к идеалу. Идеал — наша путеводная звезда. Мы движемся к идеалу, иногда даже почти достигаем его, но идеал тоже не стоит на месте и движется вверх. Идеал ведет нас за собой. Так развивается сознание.

Здесь, наоборот, мы ведем идеал вниз. И это позволяет нам идти вниз все дальше и дальше, и вести идеал вниз все дальше и дальше. Полная вседозволенность, полное отсутствие всяких моральных ограничений.

Чувство стыда ведет вниз

Итак, чувство стыда означает, что мы чувствуем себя “плохими” — не соответствующими своему идеалу.

И поскольку все мы в той или иной степени хотим быть правыми, то мы стремимся оправдать это чувство. Это парадоксально, но люди, чувствующие себя плохими, чаще совершают плохие поступки.

Я думаю, почти каждому знакомо это чувство. Пока мы удерживаемся от соблазна, это одно. Но стоит уступить один раз, и уступить второй становится значительно проще.

В интересном эксперименте участникам предложили пройти некоторый тест и на основании него определили, что часть участников якобы склонны выбирать контрафактные товары (товары, созданные с нарушением авторских прав, например копии известной марки). Соответственно на участников одели оригинальные и контрафактные очки (на самом деле, очки были одинаковыми и оригинальными).

Участники с контрафактными очками продемонстрировали склонность к нечестному поведению и обману. Они были “заклеймены” в самом начале эксперимента и поверили в то, что они “плохие”.

Чувство стыда, возникающее из-за несоответствия идеалу,  приводит к еще большему удалению от идеала.

Перестать винить себя

Главная ошибка человека, испытывающего вину, – бесконечное прокручивание мучительных мыслей без совершения каких-либо действий. Возмещение ущерба или хотя бы извинения прекращают этот болезненный процесс, человеку становится легче

Но для начала важно понять, действительно ли вы виноваты. Воспитывая ребенка, родители часто «играют» на чувстве вины: «Ты ужасно себя ведешь, мама из-за тебя болеет»

Дети, жертвы таких манипуляций, несут по жизни груз непродуктивной, иррациональной мучительной вины и ответственности почти за все.

Piotr Marcinski / Фотобанк Лори / PantherMedia