Страхи и фобии: откуда берутся и какими бывают

Познайте суть

Как известно, паническая атака возникает беспочвенно, без реальной угрозы. Она может застать своего носителя дома за просмотром телевизора, на работе или ночью в своей постели.

Ее главный движущий фактор – это страх: смерти, безысходности, упасть в обморок или заполучить инфаркт. Именно такие мысли посещают паникера на пике приступа. Они, в свою очередь, запускают патологическую реакцию по кругу до тех пор, пока не снизится психоэмоциональное напряжение. В момент такого циклического процесса возникает уверенность, что это не закончится никогда.

Откуда же берется этот страх? Его провоцирует нейрохимический дисбаланс: количество гормонов стресса (адреналин, норадреналин) превалирует над серотонином – гормоном счастья. Происходит это по разным причинам: хронические стрессы, переутомление, малоподвижный образ жизни, внутренние конфликты, вредные привычки и т.д.

Именно чувство страха, подпитываемое адреналином, вызывает ряд мучительных физиологических симптомов. Среди них – удушье, хаотичное трепетание сердечной мышцы, профузный пот, дрожь, головокружение. Все это результат резкого сужения сосудов и избытка кислорода в крови. Сильнейший страх доводит человека до безумия. Он не понимает, где он находится, окружающий мир видится ему размытым и нечетким.

Борьба с панической атакой, как со злостным нарушителем спокойствия человека, начинается тогда, когда он осознает один факт: данное состояние не является признаком соматической болезни (если у вас нет сопутствующих заболеваний). От него невозможно умереть, ваше сердце не остановится, вы не задохнетесь от нехватки воздуха, даже в обморок не упадете.

Возьмите и проанализируйте ваш приступ. Когда он заканчивается, все симптомы проходят, и ваш организм снова работает без сбоев. Сердце не выскакивает из груди, дыхание ровное, давление в норме.

Наверняка вы уже прошли всевозможные обследования, проверили каждый орган, побывали у всех узких специалистов. Если их диагноз единогласный и подтверждает, что физиологически вы здоровы, переведите фокус в другую сторону: ищите проблему у себя в голове, в своем психическом состоянии. Поймите, что паническая атака – результат психического дисбаланса, поэтому лечить нужно не тело, а душу.

Что это такое

Паническая атака – это беспричинный, изматывающий приступ паники или тревоги, сопровождаемый чувством страха и различными физиологическими симптомами.

Чтобы понять, что человек ощущает в такие минуты, представьте ситуацию. Вы идете по улице и внезапно замечаете, что на вас в бешеном ритме несется здоровенный пес. На его морде – зловещий оскал, десна оголились и видны его острые огромные клыки. Слюни брызжут во все стороны, а в его глазах читается ярость и злоба. Каковы ваши ощущения?

Конечно, вы испытаете просто невероятный страх, почувствуете, что ваше сердце остановилось, ноги стали ватными, на лбу появилась испарина. Примерно то же самое ощущают люди, переживающие панический приступ. Но между вами и ними колоссальная разница: в вашем случае существует реальная угроза жизни, тогда как для них нет никакой объективной опасности. То есть их страхи ничем не подкреплены.

Однако это только на первый взгляд, такие индивиды могут сказать, что приступ начался внезапно. В дальнейшей беседе с ними выясняется, что панике предшествовал проезд в лифте или в общественном транспорте, нахождение в месте с большим скоплением людей или в самолете, или другие подобные причины.

Понятие «паника» берет свое начало от имени бога Пана – повелителя полей, лесов и стада. По легендам, он внезапно появлялся перед человеком весь в шерсти и с козлиными ногами, ввергая последнего в неудержимый страх. Человек пускался бежать, не зная куда, по краю обрыва, не осознавая, что бегство также может грозить смертью.

В литературе можно встретить понятия вегетативного или симпатоадреналового криза, кардионевроза. Они тождественны термину «паническая атака».

Как вести себя в межприступный период

Терапия панических атак в период спокойствия включает в себя несколько ключевых моментов. Главное – избавиться от стрессов, травмирующей ситуации и внутреннего напряжения.

Очень важно повышать способность организма противостоять стрессам. В этом поможет комплекс мероприятий

Учитесь контролировать ваши эмоции и поступки, брать за них ответственность на себя. Для этого анализируйте ситуации, свои решения, почему вы поступили так, а не иначе, как было бы лучше для вас поступить в этом случае. Записывайте свои размышления. Если вы совершили ошибочные действия, пересмотрите их, постройте модель правильного поведения. Теперь вы знаете, как повести себя в аналогичной ситуации.
Впускайте в вашу жизнь больше положительных эмоций. Смотрите приятные, веселые фильмы, чаще занимайтесь любимым делом, общайтесь с позитивными людьми. Старайтесь меньше находиться в одиночестве.
Перестаньте высказывать в свою сторону уничижительные речи. Хвалите себя за свои достижения, принимайте свои недостатки и работайте над ними. Не проводите сравнения между вами и другими людьми

Уделяйте себе внимание, следите за собой.
Постарайтесь не возвращаться мысленно к травмирующим ситуациям, случившимся с вами в прошлом. Чтобы заново не переживать негативные эмоции

Постарайтесь убрать все вещи, которые могут напоминать об этом событии.
Найдите себе дело по душе. Направляйте свою энергию на творчество, а не на черные мысли.

Медитация поможет вам расслабиться. Она снимет не только эмоциональное напряжение, но и мышечные зажимы. Существуют профессиональные практики, требующие специальной подготовки и знания методики.

На бытовом уровне вы сможете медитировать, включив расслабляющую музыку и приняв удобную позу. Лучше всего для этого лечь. Закройте глаза или сфокусируйтесь на одном объекте. Дышите глубоко, ровно и мысленно повторяйте заранее приготовленные фразы-установки: я спокоен, мой страх отступает, у меня все под контролем, и любые другие фразы, адаптированные под ваше состояние.

Как вести себя в момент приступа

Следует отметить, что «опытный» паникер способен определить начало приступа. Появляются мышечные подергивания, ноги становятся как будто ватные, по телу проходит холод

Появляется одышка, сознание сужается, внимание фиксируется в одной точке

Почувствовав первые предвестники, постарайтесь покинуть помещение, в котором вас настигла атака. Лучше всего выйти на улицу. Можно достать телефон и позвонить кому-нибудь, отвлечься на информацию в интернете.

Если сменить местоположение вам не удается, к примеру, это случилось в автобусе, постарайтесь переключить внимание. Наилучший способ – пересчитывать любые объекты, которые найдете под рукой:

пуговицы и другие детали одежды;
деревья;
машины, причем можно использовать разные вариации. Сколько проехало автомобилей красного или черного цвета. Сколько машин движется в одну сторону, а сколько – в другую;
столбы;
если вы находитесь в толпе, посчитайте, сколько вы видите мужчин и сколько женщин;
окна в домах.

Примите одно положение. Стойте, а лучше сядьте. Примите удобную позу. Обопритесь на что-то твердое и устойчивое.

Можно отвлечь себя, изменив свои телесные ощущения. Ущипнуть, слегка потянуть за волосы, ударить себя с небольшой силой. Попробуйте активно менять мимику: надуйте и сдуйте щеки, сводите и разводите губы в улыбке, закрывайте-открывайте глаза.

Возможно, вместо застывшей позы, вас выведут из ужаса физические упражнения. Приседайте, прыгайте, можно применить легкий бег, имитировать прыжки на скакалке.

Еще один способ переключить внимание – спеть песню, вслух и громко, или продекларировать стих также громко и с выражением. Текст должен быть позитивным и не вызывать мрачных эмоций

Интересный метод борьбы с панической атакой открыла для себя актриса Меган Фокс. Обычно они начинались у нее в самолете. После того как она стала включать песни Бритни Спирс и слушать их в наушниках весь полет, приступы прекратились.

Обязательно контролируйте свое дыхание. Вам нужно устранить избыток кислорода в крови. Для этого постарайтесь глубоко дышать. Делайте глубокий, длинный вдох и шумный продолжительный выдох. Старайтесь, чтобы весь воздух выходил из легких.

Самый действенный способ для восстановления дыхательного спокойствия – подышать в пакет или сложенные ладони.

В случае, когда паническая атака застигла вас дома, примите контрастный душ.

Конечно, если атака случилась с человеком впервые, ему будет сложно ее контролировать. Но, узнав, как с ней бороться, в случае ее повтора он даст ей достойный отпор.

Откуда берется страх?

Инстинкт самосохранения пробуждается в миндалевидном теле мозга — пучке нейронов, формирующих часть лимбической ситемы. Оно играет важную роль в обработке всех эмоций, включая страх.

Миндалевидное тело вызывает активность в гипоталамусе, который активирует гипофиз — место, где нервная система встречается с эндокринной. Гипофиз в свою очередь выделяет адренокортикотропный гормон (АКТГ) — важнейший стимулятор коры надпочечников — в кровь.

В это время симпатическая нервная система — часть нервной системы, отвечающая за ответные реакции организма — дает надпочечникам толчок, заставляя его вспрыскивать адреналин в кровь. Тело также высвобождает кортизол, который образуется в надпочечниках, в ответ на АКТГ, что приводит к повышению артериального давления, уровня сахара в крови и количеству лейкоцитов. Циркулирующий кортизол превращает жирные кислоты в энергию, готовую к использованию мышц при необходимости.

Вырабатывающиеся адреналин и норадреналин готовят мышцы для активных жестоких действий. Эти гормоны также могут: повысить активность в сердце и легких; уменьшить активность желудка и кишечника; препятствовать производству слез и слюны (замечали сухость во рту от страха?); расширять зрачки; ухудшать слух.

Мы пугаемся раньше, чем наши более разумные центры мозга успеют ослабить страх. Гиппокамп, отвечающий за хранение памяти в мозге, помогает контролировать силу страха. Наряду с префронтальной корой, которая участвует в принятии решений на высоком уровне, эти центры оценивают степень угрозы.

Лайфхак: если гиппокамп и префронатальная кора решат, что испуг был преувеличен, они помогут ослабить активность миндалевидного тела. Это отчасти объясняет, почему людям нравится смотреть фильмы ужасов — их чуткий «думающий мозг» может блокировать первичные проявления автоматической реакции мозга.

Способы выздоровления

Случаи острой социофобии вылечить способен только врач. Он проведёт психологическую беседу, выяснит все нюансы и назначит лечение. Скорее всего, придётся прибегнуть к приёму медикаментов, в первую очередь транквилизаторов и антидепрессантов, которые помогают успокоиться и приглушить негативные эмоции. Естественно, такие сильные лекарственные средства можно пить только по назначению врача.

Одними таблетками дело обычно не обходится. Квалифицированный специалист обязательно пропишет курс психотерапии, целью которого становится научить человека мыслить в положительном ключе и отбросить абсурдные страхи. Обязательны занятия в группе, где человек будет заново учиться социальным контактам.

Если социофобия проявляется в лёгкой степени, можно успешно справиться с ней самостоятельно.

Повышение самооценки

Поскольку социофобия часто является проявлением неуверенности в себе, в первую очередь нужно заняться повышением самооценки. Ведь человеку, уверенному в своих силах, просто всё равно, что скажут про него другие. Поэтому нужно выполнить несколько несложных задач:

Найти людей, с которыми легко общаться. Даже при социофобии у человека должно быть несколько близких родных или друзей, с которыми он с удовольствием общается. Нужно больше времени проводить с такими людьми и чувствовать их положительное влияние и на внутренние ощущения, и на опыт социальных контактов.
Забыть про неудачи. Если раз за разом пережёвывать неприятные моменты унижения, публичного осмеяния или просто неловких ситуаций, ни от социофобии избавиться, ни самооценку повысить не получится. Придётся искать в себе положительные качества и вспоминать моменты, когда есть повод гордиться собой.
Перестать сравнивать себя с другими. У каждого человека свой путь, поэтому пытаться повторять чужие достижения не имеет смысла. Не нужно гнаться за чужой мечтой, лучше определиться со своей целью в жизни и пытаться достичь её. Тогда сравнивать можно себя вчерашнего с собой сегодняшним.
Заняться аутотренингом. Если внушать себе на протяжении какого-то времени положительные мысли о собственной значимости, красоте и уме, в конце концов, в это получится поверить. И тогда появятся и силы, и желание бороться с социофобией, а, может, от неё и вовсе не останется ни следа.
Делать неожиданные для себя вещи. Выброс адреналина очень повышает жизненный тонус, поэтому нужно время от времени пробовать делать что-то новое. Конечно, это может быть и что-то экстремальное вроде прыжка с парашютом, но иногда достаточно сделать просто что-то непривычное. Например, социофоб, в одиночестве отправившийся в кафе, наверняка станет немного увереннее в себе, преодолев свои страхи.
Обратиться за помощь к профессионалам. Конечно, лучше всего посетить проверенного психолога, записаться на тренинг, направленный на повышение самооценки. Но если это по каким-либо причинам невозможно, можно ограничиться просмотром воодушевляющих кинороликов или чтением психологической литературы.
Заняться спортом. Двигательная активность способствует выделению гормонов радости, поэтому регулярные физические упражнения помогут поменять мрачные взгляды на жизнь на более позитивные. Кроме того, подтянутая и стройная фигура — прекрасный способ повысить самооценку.
Помнить о своих успехах. Можно даже вести дневник достижений, в котором будут указываться все хотя бы немного значимые победы. Например, сделанный кем-то комплимент или удачно приготовленный ужин.

Дальнейшие действия

Далее нужно продолжать подавлять негативные мысли и стараться улучшать качество жизни. Стоит ежедневно преодолевать свои страхи. Для этого пригодятся следующие упражнения:

Позвонить в какую-либо организацию и поговорить с принимающим звонок оператором. Например, узнать в поликлинике часы работы терапевта. Это позволит человеку самостоятельно пойти на контакт и понять, что в этом нет ничего страшного. К тому же это абсолютно безопасно для социофоба. Ведь он не видит говорящего и знает, что если паника начнёт подступать, можно будет положить трубку.
Когда телефонные звонки больше не причиняют дискомфорта, можно переходить к личным контактам. Например, остановить человека на улице и вежливо спросить, как пройти к какой-нибудь улице. Опять же это лёгкое задание, так как с этим человеком уже вряд ли произойдёт встреча в дальнейшем, поэтому, даже если социофоб испугается и будет волноваться, стыдно ни перед кем не будет.

Другие упражнения можно придумать самостоятельно. Главное — преодолевать свой страх, учиться быть лучше, смелее, увереннее в себе, и тогда жизнь станет радостной и не будет омрачена беспочвенными страхами.

Лайфхак: Памятка для дентофоба

Сохраните эту памятку к себе и просматривайте перед каждым визитом к врачу до полного исчезновения тревожности и страхов.

Представьте себе гипертрофированный образ страшного стоматолога. Доведите его до абсурда, чтобы он вызывал у вас смех. Это отлично помогает снять стресс
Выберите хорошую клинику и врача, который вызывает доверие. Если стоматолог вам понравился, сразу запишитесь к нему на прием – в будущем решительности вам может не хватить
Предупредите врача, что вы сложный пациент, чтобы он подготовился, был готов успокоить вас, использовал сильные обезболивающие и успокаивающие препараты
Почитайте информационные статьи об обезболивающих, современных методах и процедурах
За три дня до лечения начните принимать валерианку или другое растительное успокоительное
Идите на прием только в хорошем настроении, выспавшимся и отдохнувшим
Заранее договоритесь с врачом об условном знаке, который вы сделаете, если вдруг станет больно или страшно. Это может быть постукивание, мах рукой или моргание. А вот хватать врача не рекомендуется
После лечения порадуйте себя чем-то – приятной покупкой, походом в кино или просмотром любимого сериала. Это закрепит положительное мнение о лечении

В чем вред страха?

Когда страх оказывается надуманным и имеет мало общего с реальностью, когда угроза оказывается воображаемой и для нее просто нет оснований, страх оказывает разрушающее воздействие на человека.

Он может наносить относительный вред – ограничивать свободу человека, делать его пассивным, искажать и даже сужать его восприятие происходящего. И если такой страх возникает снова и снова, жить полноценной жизнью становится невозможно.

А еще необоснованный страх может наносить абсолютный вред, становясь серьезной психологической помехой в жизни

Мы теряем возможность реализовывать свой потенциал, делать то, что нам нравится, хочется и важно. И вот как раз с подобными страхами (кстати, о видах страхов и фобий вы можете почитать в отдельной статье «Виды страхов») и нужно учиться бороться

Локусы страха

Судя по интервью, женская тревога воспроизводится в некомфортной обстановке вне зависимости от того, как ведут себя «подозрительные» субъекты: угрожающе или безразлично. «Вот у Сбербанка, чаще всего там какая-то группка сомнительных личностей толчется <…>. Видно, что они подвыпившие или вообще алкоголики <…> либо они <…> какие-то странные», — описывает ситуацию 21-летняя горожанка. Но нередко опасность, возможно, преувеличена («Понимаю, что немножко тревожно, и вследствие этого напрягаюсь»), или же она чисто гипотетическая: «Вдруг что-то произойдет».

Беспокойство во многом «включается» в определенных пространственных контекстах. Как правило, речь о территориях со слабым социальным контролем. Это:

Безлюдные и слабоосвещенные места вечером: улицы, парки, подземные переходы, дворы, подъезды. Информантка поясняет: «Там, где детские площадки и деревья, там все темно. И когда ты идешь и слышишь какие-то хихиканья оттуда, это очень стремно».

Незнакомые маршруты в спальных районах.

Нежилые территории: складские, заводские.

Районы с негативной репутацией. «Там одногруппники Чертаново обсуждали , — говорит 21-летняя респондентка

— Сразу, если туда приезжаешь, то ты уже понимаешь, что там мне лучше вести себя осторожно»

Безлюдный транспорт (метро, автобусы, электрички), появление в нем «сомнительных личностей». Здесь тревогу могут вызывать ограничения мобильности в закрытом пространстве.

Даже в центре города, который обычно расценивается как безопасный, есть свои «ловушки». «Если ты проходишь Чистые пруды и с бульвара поворачиваешь в переулки, ты понимаешь, что они, чисто в теории, потенциально гораздо более опасное пространство», — говорит молодая горожанка.

Ретроспективно опасения могут расцениваться как безосновательные: «Чего я боялась — непонятно». Тем не менее, безотчетный страх по-прежнему работает, пусть и в фоновом режиме.

Фармакотерапия

Нельзя не упомянуть о медикаментозном лечении панических атак. Об этом методе имеется множество сомнений. Некоторые пациенты говорят о том, что пичкать себя химией – это не выход. Возможно, в некотором смысле они правы. Без работы над собой, никто не дает стопроцентной гарантии, что болезнь не возобновится по окончании курса медикаментозной терапии.

Но все-таки нельзя отрицать положительной роли препаратов. Они позволяют уравновесить эмоциональный фон, устраняют острую тревогу, снимают напряжение, нормализуют настроение, дают возможность расслабиться, улучшают сон.

Обычно для лечения панического расстройства назначают антидепрессанты и транквилизаторы.

Без осознания своей проблемы, конечно, сложно навсегда побороть расстройство. Но фармпрепараты помогут прийти к этому быстрее и проще.

Исходя из этого, настоятельно рекомендуется совмещать психотерапевтическое и медикаментозное лечение. Совокупность этих методов идеально подходит для борьбы с паническими атаками.

Пример. Мать-одиночка с постоянно болеющим ребёнком.

Ребёнок простывает словно от одного дуновения ветерка, ожидание выздоровления же затягивается на долгие недели, с тем, чтобы потом через непродолжительное время простудиться вновь. Маму практически на постоянной основе парализует страх за дочь, за её жизнь. Измученная, уставшая, отчаявшаяся она боится. Боится чего? Смерти. Смерти любимого ребёнка.

Спросите, как находясь в здравом рассудке можно утверждать, что ТАКОЕ можно желать? Ведь страх — скрытое желание!Как может мать желать смерти собственному ребёнку? Ответ — может. Но, конечно же, не сознательно. Здесь я сделаю небольшое отступление, чтобы разъяснить механизм.

Модификация защитного механизма

Человек испытывает страх в момент угрозы жизни на протяжении миллионов лет. Сегодня отпала необходимость ударяться в бегство, бросаться в драку или не спать сутками, чтобы добыть еду и построить кров, поэтому нереализованная энергия стала распространяться на психологический уровень. Человек начал испытывать социальные переживания. В большинстве случаев стресс спровоцирован мнимой опасностью.

В результате нарушения работы ЦНС возникают фобии, тревога. Возникнуть чувство страха может у каждого, но далеко не у всех оно приобретает патологический характер с истериками, навязчивыми идеями и приступами паники. Возникают они при невротическом состоянии или же от сильного потрясения. Такие состояния необходимо лечить.

Избавиться от страха полностью невозможно. Нет человека, который ничего не боится, есть люди, которые привыкли смотреть в глаза своему испугу и не обращать на него внимания.

У некоторых бывает на душе «кошки скребут» и не хочется ехать в дальнюю поездку. При отказе от поездки человек узнает, что автобус попал в аварию. Это является ярким примером того, как можно пользоваться возможностями своего организма.

Самопомощь

Больному нужно научиться в предчувствии приступа переключать свои мысли на что-то другое, позитивное, включать фантазию, абстрагироваться. Специалисты советуют при первых же его признаках начать интенсивно глубоко дышать, мысленно пересчитывая воображаемые ступеньки.

Чтобы успокоиться, используйте такую методику при приступе:

используйте релаксацию – найдите объект или изображение, находящееся на уровне глаз, и сосредоточенно наблюдайте за ним;
активно двигайтесь, сделайте гимнастические упражнения. Тело должно получить физическую нагрузку, устраняющую страх. При мышечной активности происходит сжигание адреналина, который вызывает тревогу;
вытесните навязанную подсознанием темную картину, вызывающую отрицательные эмоции, чем-то светлым, ярким, связанным с положительными воспоминаниями. Это может быть солнечный пляж, берег моря, лесная поляна с красивыми цветами;
декламируйте вслух стихи или пойте песни, пока не успокоитесь;
«заговорите» страх – позвоните кому-нибудь и поговорите подольше на любую постороннюю тему;
сделайте массаж шеи и кистей рук;
придумайте и перечислите преимущества вашего нахождения в замкнутом пространстве – своего рода аутотренинг;
отличный вариант – умыться холодной водой, а лучше принять душ, так как льющаяся сверху вода, обдающая потоком всю фигуру, имеет исцеляющие свойства. Если боитесь заходить в ванну или душевую кабину, попросите родственника побыть там вместе с вами.

Очень важно уметь управлять собой во время приступа клаустрофобии. Следует отдавать себе отчет: его продолжительность составляет 1–2 минуты, а остальное – гиперреакция на него организма, который можно научиться контролировать

Как уже упоминалось, клаустрофобия может исчезнуть спонтанно с возрастом. То есть, чем человек старше, тем меньше у него проявляется такой страх и вполне возможно полное самоизлечение от него.

Автор статьи

Царенко Мария Арменовна

Психиатр, Психотерапевт, Психоэндокринолог, Диетолог.

Врачебный стаж: 9 лет

Записаться на прием