Что такое стресс?
Вещь, которую мы будем повторять несколько раз: в стрессе нет ничего ужасного. Стресс — это реакция, с помощью которой организм мобилизуется. Это состояние очень хорошо подходит для того, чтобы справляться с угрозами. Вспомните ситуации, когда мы испытываем стресс. Часто при этом мы напряжены, вздрагиваем от каждого шороха, внимательны к деталям, не можем расслабиться. Эволюционно стресс появился как раз для того, чтобы у наших предков было больше шансов выжить.
Представим себе картину: 20 тысяч лет до нашей эры, человек идет по лесу, чтобы собрать ягоды для своего племени. А еще в лесу живет медведь, который хочет на него напасть. Если человек будет внимательно идти, прислушиваясь к каждому звуку, напрягая мышцы — он вовремя услышит медведя и убежит. А если человек будет расслабленно идти и наслаждаться жизнью, он окажется в пасти у медведя. Если бы не стресс, возможно, нас с вами бы не было на свете.
Стрессу подвержены все, даже самые стойкие. Хотите проверить, готовы ли вы к ЕГЭ психологически? Для этого вы можете пройти специальный тест из 6 вопросов у нас на сайте.
Стресс как механизм противодействия угрозам работает отлично. Дело только в том, что мы уже не собираем ягоды в лесу, рискуя жизнью, а ходим за продуктами в магазин. Наш мозг меняется намного медленнее, чем мир вокруг — и продолжает заботиться о нашем выживании. Еще он плохо понимает, где реальная угроза для жизни, а где нет. Поэтому сдача ЕГЭ для нашего мозга — это атака целого десятка медведей, о которой при этом известно заранее. И реагирует он на нее, как на атаку медведей, а не как на достаточно безопасный процесс написания экзамена.
Ситуация усугубляется тем, что наибольший стресс наш мозг испытывает в незнакомой обстановке. Это логично: если вы сто раз прошли по дороге от леса к пещере и на вас никто не напал, вполне можно расслабиться и не тратить лишние ресурсы на стресс. А вот на незнакомой дороге может всякое случиться. ЕГЭ — это что-то новое для нас. Новый экзамен, новая школа, новые люди, охранники с металлоискателями… порция стресса обеспечена еще за год до экзамена! О том, как справиться со тревогой во время подготовки, мы рассказывали в другой статье — а сейчас обсудим, как уменьшить стресс на самом ЕГЭ.
Как справиться
Подавать пример. Самое главное — постараться самому не нервничать из-за учебы. У взрослых для этого гораздо больше инструментов, чем у детей. Как минимум вы можете обращаться к прошлому опыту и понимать, что на самом деле оценки значат не так много, как об этом говорили в школе. Если вы спокойно и уверенно разбираетесь с проблемами в учебе, то ребенок бессознательно будет копировать это поведение.
Предлагать помощь
Родителю важно не оставаться равнодушным. Если ребенок просит о помощи, ее точно нужно оказать, даже если вы пока не понимаете, как справиться с ситуацией
Поговорите с ребенком и узнайте, как он видит вашу роль в решении проблемы. Если у вас сейчас мало времени на помощь, попробуйте совместно придумать формат вашего участия. Иногда достаточно просто разговаривать с ребенком о его проблемах, слушать и слышать. Так ребенок почувствует вашу поддержку и будет больше верить в вас и в себя.
Научить ребенка способам саморегуляции. Иногда для того, чтобы успокоиться, достаточно глубоко дышать хотя бы минуту. Еще лучше, если вы освоите технику медитации и будете вместе с ребенком использовать ее пять минут в день. Лучше всего медитировать в начале учебного дня, чтобы настроиться, и вечером, чтобы снять усталость.
Еще один способ саморегуляции — спорт или любая другая физическая активность. Ребенок научится контролировать собственное тело, а значит и сознание, а также выплеснет лишние эмоции. Под спорт не всегда просто найти время, но если выделять хотя бы пять минут на зарядку, а также запланировать совместную вечернюю пробежку, это уже хорошо.
Перестроить режим. Возможно, ребенок страдает из-за сильных нагрузок, потому что у него неправильно организован день. Постарайтесь настроить день так, чтобы он ложится не слишком поздно, заканчивал домашние задания за час-два до сна и больше времени проводил на свежем воздухе
Также важно выделять время на отдых и еще лучше, если он будет совместным и активным
Как подружиться со стрессом на ЕГЭ?
Начнем с последнего. Стресс вызывает незнакомая обстановка. Значит нужно попробовать сделать ее более привычной. Лучшее средство для этого — пробники, потому что на них будет почти такая же обстановка, как на настоящем ЕГЭ. Если вы сходите на пять пробников, на экзамене охранники, ожидание комплекта и заполнение бланка покажутся вам привычной рутиной. Впрочем, на пять пробников ходят немногие, а одного для уверенности может не хватить — поэтому обсудим и другие способы.
Постарайтесь подумать, что на ЕГЭ вызывает у вас больше всего стресса. Ограничение по времени? Тогда обязательно решайте дома варианты, засекая время. Представьте, что вы на настоящем экзамене — как только звенит таймер, останавливайтесь и честно считайте баллы. Возможно, в первые разы вы будете волноваться и наберете мало баллов, зато со временем станете спокойнее и увереннее. Тяжело в учении — легко в бою!
Если пугает контроль со стороны других людей, попросите родителей или друзей понаблюдать за тем, как вы решаете вариант. Все как в жизни: никаких шпаргалок, никаких посторонних предметов, в туалет только с сопровождающим. Можно и тут ограничить время, это поможет вам тренироваться более продуктивно.
Стресс-фактор, который ребята часто не осознают — влияние результата ЕГЭ на их будущее. Многие волнуются, что не наберут достаточно баллов — и в результате не пройдут на бюджет, а то и вообще отправятся в армию. Эту проблему полезно обсудить с родителями. Возможно, стоит рассмотреть менее престижные вузы, в которые вам хватит баллов даже при худшем раскладе — или обсудить возможность платного обучения. Если вы будете уверены, что каким-то образом ваше будущее сложится, нагрузка на психику снизится.
Важны и регулярные практики, которые сделают психику более устойчивой и стабильной. Вам помогут гормоны счастья: дофамин, серотонин и окситоцин. Дофамин и серотонин идут в паре — например, часто мы ощущаем их, когда едим что-то сладкое. Но не стоит есть слишком много шоколадок: они вызывают лишь кратковременный всплеск дофамина в крови. После него будет спад (как спад энергии после чашки кофе) — и вам хочется еще больше сладкого.
Лучший источник дофамина и серотонина — это награда за проделанную работу, положительная обратная связь. Даже если вам нужно решить сегодня вариант ЕГЭ по математике, а это не самая приятная задача, подумайте, как вы можете получить от нее удовольствие. Поставьте себе награды за каждую выполненную задачу: например, за три решённых теста и три новые темы вы посмотрите вечером фильм, который долго откладывали. Можно поощрять себя и шоколадом, но лучше тёмным.
Окситоцин — это «гормон доверия». Он вырабатывается, когда мы находимся в кругу близких людей – семьи или друзей. Их поддержка, объятия — источник этого гормона счастья. Поставьте себе в календаре время (например, час в будни и два в выходной), которые вы будете проводить с близкими.
И самое главное — помните, что стресс — это нормально. Если вы уже пишете экзамен и чувствуете, что вас накрывает волна стресса, постарайтесь не паниковать. Скажите себе: «Хорошо, я волнуюсь, это нормально»
Вспомните историю про наших предков — вы сейчас как будто пробираетесь через лес, полный медведей, еще бы вы не волновались! Попробуйте переключить внимание на мир вокруг вас — сходите в туалет, умойтесь, погуляйте по коридору, сконцентрируйтесь на дыхании. И помните: вы молодец, потому что дошли до этого этапа
Осталось пройти через лес — дальше точно будет проще.
Почему учеба вызывает столько стресса
Большие нагрузки. Даже первоклассники уже страдают в школе от повышенных нагрузок, хотя у них должен быть щадящий режим. Частично это связано с тем, что родители отдают детей в «продвинутые» школы с более интенсивным обучением. Прибавим дополнительные занятия и получим уставшего ребенка и такого же уставшего родителя — первому тяжело учиться, второму — контролировать и вдохновлять.
Слишком серьезное отношение. Родителям кажется, что нельзя упускать шансы на успех с самого детства: чем раньше ты будешь хорошо учиться, тем лучше. Но, как точно подметила психолог Людмила Петрановская: «нынешние дети будут жить долго и шансов у них в течение жизни будет больше». Поэтому пролитые слезы и срывы из-за годовой тройки по химии забудутся и не будут казаться такими важными через 10 лет.
Слишком много эмоций. Избыточные эмоции — это результат суммы предыдущих пунктов. Если бы дети и родители не уставали, они бы легче переживали неудачи и не так сильно паниковали из-за очередного проекта или лишней домашки. Но усталость прибавляется к слишком серьезному отношению к учебе — это приводит к высокой чувствительности и к тому, что все эмоции выливаются потоком.
Не учили защищаться от стресса и нагрузок
И даже хуже — всегда говорили, как важно хорошо учиться и закончить школу с медалью. Это почти зашито в людей, родившихся в 80-х и раньше, а уж они транслируют это своим детям и внукам
А если и не транслируют, то все равно не рассказывают, как защищаться от повышенных нагрузок, потому что их тоже этому не учили.
В четырех уроках разбираемся, что делать, если ребенок не хочет учиться, как разжечь тягу к знаниям, наладить отношения с гаджетами и перестать все постоянно контролировать. Письма приходят раз в неделю: внутри — видеолекции от эксперта с конспектами, полезные материалы и лайфхаки.
Рекомендации родителям
1. Повышайте самооценку ребёнка. Лучше начать заранее
Чаще подбадривайте, вселяйте уверенность в своих силах, акцентируйте внимание на успехах. Тогда выпускнику будет проще пережить ситуацию оценивания
2. Не нужно ругать за оценки. Побеседуйте о том, что экзамены нужны для проверки знаний и того, как усвоен материал. Старайтесь вместе понять причину плохой оценки, размышляйте о том, как можно её исправить. Это поможет сформировать ответственную взрослую позицию и устойчивую самооценку.
3. Договоритесь о соблюдении режима дня
Очень важно хорошо высыпаться, регулярно питаться, отдыхать и учить уроки в отведенное время, пока мозг готов воспринимать информацию. Тогда выпускник будет чувствовать себя хорошо и не накопит ненужную ему усталость
4. Стимулируйте физическую активность. Как известно, лучший отдых — это смена деятельности. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы ребёнок прерывал занятия не только на валяние на диване или просмотр фильма. Предложите ему прогуляться по улице, покататься на велосипеде, выйти на пробежку. Когда человек занимается умственной деятельностью, ему порой бывает трудно «отключиться» от неё во время отдыха. Физические нагрузки смещают фокусировку с умственного напряжения на физическое. Таким образом мозг получает возможность отдохнуть от активной работы мышления. К тому же физическая активность способствует выработке эндорфинов, которые поднимают настроение, а также улучшает насыщение организма кислородом и ускоряет обменные процессы, в том числе и в мозге.
5. Поинтересуйтесь у преподавателей, на официальном сайте ЕГЭ, какие задания могут быть на экзамене. Потренируйтесь вместе с выпускником в их решении. Тогда он будет готов к этим типам задач, что поможет снизить его тревожность.
6. Дыхательные упражнения помогают снять напряжение и будут очень полезны на экзамене. Научите выпускника любому дыхательному упражнению, хотя бы обычной концентрации на дыхании. Оно позволяет улучшить как эмоциональное, так и физическое состояние.
7. Расскажите выпускнику о том, как будет проходить экзамен. Как себя следует вести, кто из взрослых будет находиться в кабинете. Ссылайтесь на личный опыт или на опыт знакомых, родственников. Дайте понять подростку, что он не первый, кто сдаёт экзамен, и что раз все эти люди смогли пройти через это, то и он сможет. Говорите о ситуации экзамена и о присутствующих людях в позитивном ключе. Вашему выпускнику будет труднее справиться с тревогой, если он будет ощущать неопределённость или негативное отношение к экзамену других людей. Поэтому настройте его на хорошее.
8. В ночь перед экзаменом необходимо хорошо выспаться, утром — хорошо позавтракать. По возможности можно сделать зарядку, чтобы убрать лишнее физическое напряжение, которое возникает из-за излишней тревоги.
9. Не пренебрегайте традициями. Не препятствуйте, если выпускник хочет взять с собой счастливый брелок или браслет, положить под пятку «пятак». Не обесценивайте его веру в талисманы. Подобные традиции хоть и не добавляют знаний, но позволяют чувствовать себя немного увереннее.
Удачи на экзамене!
