Эмоциональное выгорание часть 3: как справиться с эмоциональным выгоранием?

Меры предосторожности

Занятия спортом благоприятно воздействуют на нормализацию эмоционального фона

Существует ряд рекомендаций, следуя которым можно предупредить возникновение эмоциональной нестабильности.

Распланируйте дневной распорядок, четко ему следуйте

Разграничивайте время на отдых и активные действия
Не перетруждайтесь на работе.
Старайтесь защищать себя от воздействия стрессовых факторов, не вступайте в конфликты.
Уделяйте большое внимание правильному питанию, следите за тем, чтоб в рационе присутствовали биологически активные вещества, витамины и минералы.
Важно наличие здорового полноценного сна.
Избегайте общения с неприятными людьми, которые вызывают у Вас чувство дискомфорта.
Бережно относитесь к своему здоровью, регулярно проходите профилактические обследования, чтобы своевременно иметь возможность выявить развитие какого-либо заболевания.
Найдите хобби, которое будет приносить Вам удовольствие. Постарайтесь, чтоб в Вашей жизни было больше действий и событий, которые доставляют положительные эмоции.
Обеспечьте себя хотя бы минимальными физическими нагрузками ежедневно.
Старайтесь, как можно чаще, бывать на свежем воздухе
Отправляйтесь на прогулки в парк, на природу.
При появлении сомнительных симптомов, указывающих на проблемы с психологическим здоровьем, своевременно обращайтесь к психологу или психотерапевту.

Теперь Вы знаете, что собой являет синдром эмоциональной неустойчивости

Важно понимать, что наличие подобного расстройство может приводить к ухудшению жизни, как самого индивида, так и его окружения. Поэтому, если Вы столкнулись с проявлениями такого состояния, обратитесь за помощью к специалисту

Тест для самопроверки

Существуют специальные тестовые методики для диагностики степени выраженности и распространённости синдрома выгорания. В профессиональной среде психологов часто применяется опросник эмоционального выгорания Маслач. В нём представлены группы вопросов с учётом специфики деятельности работников различных направлений: медработников, продавцов, сотрудников правоохранительных органов, инженерно-технического персонала. Для ответов на вопросы выделено семь степеней частоты — от «никогда» до «ежедневно». Такая углубленная методика позволяет определить уровень эмоционального выгорания.

В данной статье предлагаем упрощённый вариант теста для самодиагностики, который поможет вам понять, стоит ли обратить внимание на проблему. Из приведенных ниже пар утверждений выберите те, что в большей степени свойственны для вашего поведения

Оцените, в каком столбце — левом или правом — вы отметили больше утверждений.

Характерно для синдрома эмоционального выгорания		Не характерно для синдрома эмоционального выгорания
Я не чувствую себя отдохнувшим даже после долго сна	1	По утрам я чувствую бодрость и настраиваюсь на продуктивный день
Перед сном меня одолевают мысли о работе, и это мешает мне заснуть	2	Я засыпаю легко и без тревог о завтрашнем дне
Работа кажется мне скучной	3	Я занимаюсь интересным делом
Я много работаю, но не ощущаю значимости результата	4	Я соблюдаю рабочий режим и добиваюсь хороших результатов
Я могу вспылить без видимых причин	5	Я обычно пребываю в спокойном расположении духа, не раздражаюсь
Я избегаю общения с людьми на работе и в повседневной жизни	6	Мне нравится общаться с коллегами и знакомыми
Мне сложно сосредоточиться на рабочих задачах	7	Я хорошо концентрируюсь и справляюсь с задачами в срок
Я часто забываю о мелких задачах и не помню, где нужные вещи и документы	8	Я контролирую все задачи и умею организовать свое рабочее пространство
Я часто болею и переношу болезни на ногах	9	У меня хороший иммунитет, я редко пропускаю работу по болезни
Общение с окружающими утомительно для меня	10	Я получаю заряд энергии от людей, с которыми общаюсь
Работа не приносит мне удовлетворения	11	Я работаю с удовольствием и энтузиазмом
В свободное от работы время я люблю смотреть телевизор	12	Своё свободное время я посвящаю увлечениям и активному отдыху
Мне часто кажется, что моя работа бессмысленна и бесполезна	13	Я ощущаю свою значимость на работе
Я часто конфликтую с коллегами и близкими	14	Мои отношения с коллегами и близкими спокойны и гармоничны
Я проверяю почту, не отключаю телефон и думаю о работе в выходные	15	Выходные я полностью посвящаю себе и близким людям

Если вы выбрали больше утверждений из группы характерных для эмоционального выгорания, не отчаивайтесь. Синдром эмоционального выгорания — это психологическая проблема, возникающая на фоне патологической модели поведения. Вы можете определить установки, которые приводят вас в состояние, близкое к эмоциональному выгоранию, и скорректировать своё поведение. Избежать эмоционального выгорания или справиться с ним, если оно уже случилось, вам поможет курс 7Spsy.

Какие есть стадии эмоционального выгорания

Оценить, насколько всё плохо, можно и с другой точки зрения. Выделяют три стадии эмоционального выгорания:

1. Напряжение — психика сопротивляется. Острое переживание проблем и конфликтов, неудовлетворенность собой, чувство «загнанности в клетку», тревожность, сниженное настроение.
2. Резистенция — психика начинает сдаваться. Человек может срываться, кричать, плакать (неадекватное эмоциональное реагирование), многие вещи уже просто не вызывают эмоций, всё больше и больше работы человек не доделывает как «необязательную».
3. Истощение — психика сдалась. Это эмоциональный дефицит (эмоциональное истощение), отстраненность, психосоматические нарушения.

Уровни эмоционального выгорания постепенно сменяют друг друга, если ничего не предпринять.

1 Если человек игнорирует собственные важные потребности

Ко мне обратилась клиентка — лидер, яркий руководитель, генератор идей и «вечный двигатель». Успешная карьера, хорошее финансовое положение, высокий социальный статус. Много лет непрерывного движения вверх. Мало спит, работает дома, часто остается в офисе. Телефон никогда не выключает.

На что жалуется. Подчиненные не понимают и мало поддерживают ее, хотя раньше это не мешало и не останавливало. Генеральный директор «ведет компанию не туда». Стала замечать, что теряет интерес к ведущим проектам, ее это пугает

Было несколько ситуаций, когда не могла сосредоточиться, теряла внимание в нужный момент. Ходила обследоваться в клинику — ничего существенного не нашли

Периодически ловит себя на мысли о бессмысленности того, чем занимается.

Ситуация в семье. Постоянных счастливых отношений нет, периодически встречается с мужчинами, главным образом для секса. В прошлом неудачный брак. Есть взрослый ребенок — подросток, отношения с которым натянутые и отчужденные.

Объективно клиентка страдает от выгорания, хотя не осознает этого. Она слишком долго вкладывалась лишь в одну сторону своей жизни — профессиональную. Пренебрегала собственными потребностями в эмоциональном тепле, близости, привязанности. Долгое время ей удавалось их игнорировать, что и привело к выгоранию. На лицо все признаки истощения.

Как помочь себе. С эмоциональным выгоранием как бороться в такой ситуации? Взять паузу. Пересмотреть свои ценности и приоритеты, внимательнее отнестись к своим потребностям, телу, распределить ресурсы.

Тест на эмоциональное выгорание

Если вы отметили в этом списке больше пяти пунктов, стоит поменять режим работы и отдыха или обратиться за помощью к специалистам.

1. Вы постоянно чувствуете себя уставшим
2. Не можете сконцентрироваться
3. Стали хуже работать
4. Все время чем-то заняты, но нет ощущения пользы от сделанного
5. Вы постоянно чем-то недовольны, легко раздражаетесь
6. Вам сложно начать что-то делать
7. Хуже питаетесь, чаще употребляете алкоголь
8. Вы перестали заботиться о себе, ухудшилось здоровье

Полина Солдатова, психотерапевт:

«Для современного человека есть два конфликтующих вызова: возможностей работать, учиться и быть лучше очень много (работать можно из любой точки, доступ к образованию и саморазвитию), при этом с этой информацией и скоростью невозможно выжить, необходимо осваивать навыки формирования собственных границ и заботы, доброты к себе.

С приходом интернета в жизнь каждого человека уровень тревожности по поводу собственного места в жизни повысился. Смотря на образ жизни других, люди забывают, что видят только специально выбранный фрагмент жизни, с определенным акцентом — например, солнечное фото на природе и надпись «сегодня написала десять страниц своей будущей книги»). И мгновенно испытывают неприятное чувство гонки («а я сегодня ничего не написала»). Мы постоянно проигрываем, хотя на самом деле гонки не существует».

Страх упущенных возможностей (FOMO, fear of missing out) влияет на требования человека к себе и приводит к постепенному выгоранию.

Современный мир неизбежно создает условия для эмоционального выгорания

(Фото: Luis Villasmil / Unsplash)

Какие профессии находятся в «группе риска»?

Больше других рискуют заболеть синдромом эмоционального выгорания врачи, педагоги, менеджеры – по работе с клиентами и персоналу, продавцы, работники силовых структур, психологи, чиновники и люди, чья работа связана с постоянными командировками.

Однако профессии, не вошедшие в этот список, также не гарантируют спасения от эмоционального выгорания, ведь многое зависит от конкретных условий труда и обстановки в коллективе. Опасность появления симптомов болезни грозит и тем, кто полностью сосредоточился на работе, не оставляя времени своим личным делам. Человек игнорирует свои чувства и эмоции, кидая их на алтарь работы, что рано или поздно приведет к неприятным симптомам.

Как вытащить себя из эмоционального выгорания: 18 шагов

Что можете сделать вы сами, находясь на 2-3 стадии эмоционального выгорания?

• Посетите психолога или курсы личностного роста.
• Дайте самому себе три обещания. Запишите их и покажите близким (должны быть свидетели). Например: я не плачу месяц, каждое утро наношу макияж и питаюсь три раза в день.
• Для каждого обещания напишите по 10 шагов к его выполнению.
• Составьте план отдыха — не на лето, а на каждый день. Даже если у вас набирается всего 30-60 минут отдыха в день — используйте это время эффективно (изучение соцсетей не подходит!).
• Выходите из дома, пусть даже насильно! Хотя бы раз в неделю, на дальнюю детскую площадку или в незнакомый парк.
• Читайте книги — классику, детективы, любовные романы.
• Составьте план на год, включите в него минимум 100 целей.
• Хотя бы раз в месяц меняйте вещи на полках местами.
• Питайтесь энергией от других. Составьте список своих ресурсов. Вспомните и о внешних, и о внутренних источниках: людях, которые вас окружают, местах, где бы вы хотели побывать, вещах, которые хотели бы иметь, творчестве, любви, искусстве и т.д. Подумайте, как вы можете сделать эти ресурсы доступными для себя и с чего надо начать. Если есть возможность, поделитесь своими мыслями с близким вам человеком.
• Найдите 25 плюсов вашей жизни сейчас. Ищите как минимум 5 радостей в каждом дне. Записывайте их в красивом дневнике. Вообще больше пишите, заставляйте работать рациональное полушарие и уменьшайте нагрузку на эмоциональное.
• Начните учиться новому — сейчас это можно делать и бесплатно. Возьмите планку повыше — научитесь тому, что совсем не умели!
• Сделайте специальную доску, на которой домочадцы будут вам ставить оценки каждый день, например, за настроение, поведение или обед. Это поможет наладить обратную связь.
• Улыбайтесь! Насильно, когда нет поводов и настроения!
• Обнимайтесь (если есть с кем). Такая подпитка тоже нужна.
• Пейте витамины!
• Используйте методы визуализации, аффирмации и другие.
• Поймите, что у вас есть право ничего не делать. Вы — живой человек и никому ничего не должны. Следует договориться с домочадцами о разделении обязанностей и необходимости вашего отдыха.
• Приседайте, прыгайте, делайте зарядку по утрам.

Скажете, что сложно, нет сил, лениво, лучше дайте таблетку? Такие таблетки существуют, только «слезать» с них будет тяжело… У каждого человека есть воля, но иногда она находится в спящем режиме. И только вам решать — жить или существовать. Это ваша жизнь и ваша ответственность!

СТАДИИ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ

1. Напряжение (стеническая, стадия выдерживания). Человек испытывает эмоциональное напряжение, негативные эмоции, но — «выдерживает», старается их преодолеть.

2. Резистентность (астеническая стадия, невыдерживания). Стадия неврастении, слез, апатии. Появляются проблемы со сном, аппетитом, либидо, снижается иммунитет. Любая, даже не сложная дополнительная задача вызывает отчаянье. Понимая свое состояние, человек пытается защитить психику: «экономит» эмоции, избирательно реагирует на происходящее.

3.Истощение. На этой стадии возникают личностные деформации. Человек испытывает агрессию к тем людям, которым должен помогать по роду своей деятельности.

«Я плохая мама», «Оставьте меня в покое», «Я закончилась», «Я сдаюсь», «Я так больше не могу!»Если вас посещают такие мысли, то самое время «подзарядить батарейки».

ЧТО ТАКОЕ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ВЫГОРАНИЕ И КАК ЕГО «УЗНАТЬ»

Эмоциональное выгорание – состояние нарастающего эмоционально-психического и физического истощения, возникающего в результате хронического стресса при работе с людьми. (Определение американского психиатра Герберта Фрейденбергера)

Термин был введен по отношению к людям «помогающих» профессий, которые выполняют однообразную работу, требующую высокого эмоционального напряжения. Прежде всего, это учителя, менеджеры, врачи и пр. Это люди – хэлперы. Те, кто по роду деятельности сталкивается с человеческой беспомощностью в физическом и эмоциональном плане. Хелпер берет на себя роль активного помощника, сохраняя оптимизм и спокойствие. Длительный стресс общения такого рода истощает нервную систему и психику.

А при чем тут мамы? А мамам как раз приходится быть и врачом, и учителем, и менеджером, и логистом и пр. Причем не 8 часов рабочего времени, а круглосуточно,  часто без помощи извне. Мама, даже в состоянии усталости или болезни, не может взять отпуск, больничный, уйти из дома одна (хотя бы на время), сделать какие-то элементарные вещи спокойно. Напряжение накапливается и может привести к СЭВ (синдрому эмоционального выгорания).

Как пишут Анастасия Изюмская и Анна Куусмаа в своей книге «Мама на нуле»: 

Куда уходит эмоциональный ресурс мамы?

Диагностика и симптомы эмоционального выгорания

Диагностика эмоционального выгорания происходит по нескольким составляющим:

• физические симптомы (чувство постоянной усталости, снижение активности, ухудшение гормональных показателей, частые головные боли, резкое изменение веса, нарушение сна, снижение сенсорной чувствительности, нервный тик);
• когнитивные (отсутствие любопытства, страха, снижение качества внимания, памяти, мыслительных процессов);
• эмоциональные (безразличие, депрессия, повышенная раздражительность и тревожность, постоянное переживание негативных эмоций и восприятие перспектив в наихудшем ракурсе);
• социальные (нежелание брать ответственность, заниматься хобби, самоизоляция от социума, подозрительность, повышенное чувство ответственности за чужую судьбу, ощущение отсутствия поддержки и со стороны окружающих и непонимания близкими).

Чем больше симптомов, тем тяжелее степень выгорания. Все начинается с того, что человек становится менее энергичным, потом появляется постоянная усталость и апатия, проблемы со сном, хроническая раздражительность, затем наступает кризис. Последняя стадия эмоционального выгорания – отсутствие моральных и физических сил заниматься какой-либо деятельностью.

Как я обратилась за профессиональной помощью

Первый раз я пошла к психотерапевту летом, когда окончила университет. У меня начались панические атаки, приступы тревожности и проблемы со сном — я просыпалась по 5–6 раз за ночь, отказывалась от всех встреч и старалась не выходить из дома. 

С первым специалистом мы встречались в моем родном городе всего два раза. Я просто получила от него рецепт на таблетки и уехала в Петербург. Он прописал сильнодействующие антидепрессанты, которые плохо на меня влияли. Помимо ожидаемых побочек, вроде сонливости и набора веса, у меня начались истерики и сильные перепады настроения. Потом я узнала, что такие препараты уже не выписывают. 

В конце лета у меня появились суицидальные мысли. Тогда я обратилась к другому психотерапевту, который сразу диагностировал тревожно-депрессивное расстройство. Мы поменяли антидепрессанты, но после пяти встреч я перестала его посещать

Казалось, что мы не очень подходим друг другу — он уделял основное внимание паническим атакам, хотя меня больше беспокоили другие вопросы. Тем более в то время я сходила на концерт любимой группы и на волне эйфории решила, что врач и таблетки мне больше не нужны

Потом началась пандемия, и я поехала домой. Весну и лето 2020 года я провела в родном городе, там мне стало лучше. 

Осенью я обратилась за помощью в третий раз и сразу пошла в психоневрологический диспансер (ПНД). У многих есть страх, что в там работают равнодушные люди, которые хотят напичкать тебя таблетками и отправить в психушку, но это не так. Меня не поставили на учет, нигде не написали, что я псих, и не закололи нейролептиками. Для меня опыт в ПНД оказался самым удачным. Знакомые с похожими проблемами тоже говорили, что попадались только хорошие специалисты. 

Лечение в ПНД бесплатное, там работают врачи с образованием и большим опытом. Меня ведут одновременно психотерапевт и психолог. Психотерапевт отвечает за мое физиологическое состояние: назначает и корректирует антидепрессанты. С психологом мы прорабатываем мой экзистенциальный кризис, который связан с университетом, учебой и профессией. 

Психологические консультации мне помогают — я смотрю на себя со стороны и вижу, что не так, где нужно расслабиться, а где, наоборот, взять себя в руки.

Что делать, когда не хватает времени

Парадокс эмоционального выгорания в том, что человеку кажется: для того, чтобы преодолеть это состояние, надо эффективнее работать. Стать еще лучше, правильнее организовывать свое время, быть еще более способным.

Но это главная ошибка — считать, что вы просто недостаточно стараетесь. «Я сама виновата, вот если бы не зашла в Инстаграм, то успела бы сделать ужин на завтра, а вот если бы встала на час раньше, то помыла бы пол до того, как ребенок проснулся. Я не умею организовывать свою жизнь, от этого все проблемы».

Работники в офисах начинают заливать в себя кофе литрами, капают лекарства в глаза, пьют энергетики, а мамы пытаются сократить сон и отдых.

Мамы читают, как все успевать, пытаются овладеть тайм-менеджментом, расписывают каждые 15 минут в день, и да — это иногда помогает. Но при любом непредвиденном событии все срывается, и женщину накрывает чувство полной беспомощности. Нельзя предусмотреть все возможные форс-мажоры, такие, как аврал на работе, плохой сон ребенка, болезни — тут не поможет даже самое идеальное планирование.

Что еще советуют при эмоциональном выгорании? Один из первых советов — думать позитивно, не обращать внимание на плохое. Но когда в организме женщины накапливается длительный стресс, настоящая усталость, когда запускаются химические процессы, то мысли, что «я все могу, надо только не думать о плохом» приведут, в конце концов, к еще большему падению в эмоциональную яму

Таким образом, планирование времени и отрицание реальности только ухудшает состояние выгорания. Что нужно делать первым делом? Замедлить темп и убрать источники стресса по возможности.

Как этого достичь? С помощью ритуалов

Ритуалы помогают быстро справиться со стрессом, дают мозгу отдохнуть и завершить текущую деятельность. Они заранее разрабатывают последовательность действий, которая поможет быстро переключиться психике и отдохнуть. Кроме того, ритуалы можно использовать и для каких-либо дополнительных своих целей.

Примеры ритуалов:

• Послушать музыку, сыграть на гитаре
• Позвонить близким и родным
• Сделать зарядку для глаз и тела
• Бегать по утрам
• Спускаться пешком по лестницам
• Накраситься или сходить в салон
• Принять ванну с любимыми средствами
• Прогуляться
• Вести дневник
• Выделить несколько минут в день для записи ежедневных результатов

Ритуалы должны быть приятными и не восприниматься как обязанность, а помогать за краткое время восстановить материнский ресурс.

Что такое эмоциональное выгорание

Первым термин «эмоциональное выгорание» (от англ. burnout) ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Он обобщил изменения, который видел среди специалистов, занятых в психиатрии. Одним из ведущих современных исследователей проблемы выгорания является Кристина Маслах, профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли. По классификации Маслах, выгорание напрямую связано с постоянной деятельностью: именно это отличает синдром от других эмоциональных изменений.

В мае 2019 года ВОЗ описала признаки синдрома эмоционального выгорания. Журналисты подхватили новость, не разобравшись: появились публикации о том, что выгорание официально признано заболеванием. Но это не так — эксперты не включили его в перечень медицинских диагнозов. Синдром определяют как феномен, вызванный длительным стрессом. Это фактор, который может влиять на развитие заболеваний, но сам им не является.

Общественные опросы показывают, что о выгорании беспокоятся и работодатели, и сотрудники. По данным исследования  компании Gallup, 23% трудящихся американцев чувствуют себя в состоянии выгорания «часто или постоянно». Опрос руководителей американских кадровых служб в 2017 году показывает, что эйчары называют выгорание «эпидемией» или «кризисом», который имеет массовое значение. Но не все эксперты признают сам факт существования такого синдрома. А те, кто поддерживает идею, указывают на растущее количество эмоциональных расстройств, к которым относят и эмоциональное выгорание.

Сторонники существования синдрома считают, что современный мир неизбежно создает условия для выгорания. Офисные работники проводят за экраном по 8-10 часов в день, люди меньше общаются лично, пользуясь для этого соцсетями и мессенджерами, поток поступающей информации постоянно растет. Человеку трудно справляться с таким давлением. Выгорание — естественное последствие этого, говорят эксперты.

Что нужно запомнить

Выгорание — состояние умственного, физического и эмоционального истощения, вызванное чрезмерной нагрузкой и стрессами.

Признаки выгорания: усталость, плохой сон, частые простуды, проблемы с памятью, тревожность, вниманием и концентрацией, лень и хроническое нежелание что-либо делать по учёбе. Причины выгорания у школьников связаны в основном с большой учебной нагрузкой, нехваткой времени или снижением мотивации.

Профилактика эмоционального выгорания состоит в разнообразии ежедневных дел и заботе о своём здоровье и самочувствии

Простыми шагами к этому могут стать смена расписания занятий, ежедневные прогулки и время для хобби, здоровое питание. Если вы уже чувствуете первые признаки выгорания, то для его преодоления стоит по возможности снизить нагрузки, попытаться найти пространство и время для новых эмоций и позитивных впечатлений.

Изображения: Monika Lizak / Dribbble

Как близкие восприняли выгорание

Родители меня очень поддерживают: интересуются, как я себя чувствую и как проходят мои визиты в ПНД. Сначала они не понимали, зачем тратить время и деньги на психотерапевтов, но потом увидели, что мне становится лучше. Мама предлагает вернуться домой, пожить с ней и не думать хотя бы год о великом будущем. Друзья тоже отнеслись с пониманием. 

Помогает, что сейчас о ментальном здоровье уже нормально говорить вслух — про тебя не думают, что ты ненормальный или лежишь психбольнице. Все, кому я рассказывала об эмоциональном выгорании и тревожно-депрессивном расстройстве, воспринимали это не как блажь, а как серьезную проблему. 

Я благодарна друзьям, что они не вытаскивали меня из дома через силу. Онлайн-общение требует меньше энергии, чем живая встреча. Друзья это понимали и поддерживали контакт хотя бы так. 

3 Если нарушена социальная иерархия и зоны ответственности

Клиентка работает администратором. Делает свою работу и работу коллеги, по инерции стала выполнять обязанности помощника руководителя. И все это без изменений в статусе или дополнительной оплаты

Клиентка почувствовала себя важной в организации, стала активно выражать свое мнение о действиях руководства и попала в конфликтную ситуацию. Приходит домой уставшая, чувствует опустошенность

Как помочь себе. Держитесь своих границ и ответственности, соблюдайте социальную иерархию.

Можно выполнить следующее упражнение, чтобы понять, как выйти из эмоционального выгорания.

Возьмите лист бумаги, начертите круг своей ответственности. Посмотрите на него. Теперь начертите круг своего влияния.

Совпадают ли эти два круга? Если да — вы устойчивы. Если ли круги не совпадают, вы в зоне риска.

Если больше круг ответственности — нужно уйти от излишней ответственности. Если больше круг влияния — вы либо не используете свой потенциал, либо взялись за то, что пока не является вашей непосредственной задачей.

Симптомы и стадии эмоционального выгорания

Диагностировать этот недуг можно по изменениям в поведении человека. К симптомам эмоционального выгорания относятся: постоянная усталость, нежелание что-то делать или выполнение привычных действий на автомате, плаксивость, апатия, безучастность и равнодушие к собственному ребенку или наоборот раздражительность и беспричинная агрессия, потеря интереса к общению с семьей, родственниками, друзьями, состояние постоянной тревоги и депрессии.

Существует три стадии синдрома.

Первая стадия называется «стадией выдерживания». Она характеризуется состоянием, когда родитель чувствует, что ему тяжело, но из последних сил старается взять себя в руки.

Человек еще держится «на плаву», но при этом он сам часто замечает собственную раздражительность и начинает винить себя в том, что не справляется со своей родительской ролью. Постоянные мысли «я плохая мать/ плохой отец», «у меня ничего не получается», «я не справляюсь с воспитанием ребенка» приводят к раздражению и агрессии по отношению к себе, ребенку, близким людям.

Соответственно, у родителя падает самооценка, появляется постоянная тревожность, что еще больше усугубляет нервное истощение и сказывается на эмоциональном состоянии ребенка. Дети, чувствуя эмоциональную нестабильность родителей, начинают капризничать и хуже себя вести, что приводит к еще большему раздражению родителя.

Вторая стадия, которую называют также «стадией не-выдерживания», имеет следующие симптомы: родитель понимает, что он больше не в силах выдерживать эмоциональную нагрузку, ему хочется все бросить, разорвать замкнутый круг, избавиться от этого давящего состояния.

Третья стадия. На этом этапе обычно начинаются серьезные деформации личностного характера. Психика человека с синдромом эмоционального выгорания на стадии деформации включает особую защиту, и родитель начинает винить в создавшейся ситуации собственного ребенка, а заодно и всех окружающих. Как следствие появляется агрессия и ненависть по отношению к ребенку, и родитель вместо того, чтобы любить и поддерживать свое чадо, начинает его чрезмерно контролировать и унижать. Помочь родителю, находящемуся на третьей стадии эмоционального выгорания, сложнее всего.

Постсоветские мифы и выгорание как благо

На сегодняшний день эмоциональное выгорание — масштабная, исследуемая и обсуждаемая проблема. Однако в постсоветском обществе с ней связан набор стереотипов.

Полина Солдатова выделяет основные мифы:

1. способность работать считается присущей всем, базовой и всегда присутствующей. Подразумевается, что каждого есть силы, всегда, вне зависимости от ситуации, чтобы продолжать работать. Труд является настолько базовой валютой, что легко обесценивается;
2. не принято и запрещено уставать, делегировать ответственность, просить других о помощи, отказываться от сверхработы.

«Из-за того, что существует запрет на заботу о себе, свою усталость (которая имеет свойство накапливаться) легко обесценить, не придать значения плохому сну, раздраженности, апатии. Стыд всегда с нами: каждому в жизни говорили, что он делает недостаточно, что все кругом стараются, что без усилий ничего не добиться, что одного таланта недостаточно, а лениться (то есть не иметь достаточно мотивации, чтобы что-то сделать) очень плохо. Многие фразы сидят глубоко и начать относиться к себе с самосостраданием трудно».

Мария Макарушкина перечисляет еще несколько мифов:

1. эмоциональное выгорание — признак усердия и самоотверженности сотрудника, который трудится на благо компании;
2. выгорание требует особой постоянной заботы о сотруднике;
3. выгорание — признак работы через силу, не «в потоке». Истинно вовлеченные сотрудники не выгорают.

«Иногда эти мифы противоречат друг другу. «Выгоревшие» сотрудники тех компаний, в которых процветает миф № 3, чаще остальных испытывают стыд. Они не говорят об этом внутри организации и с коллегами, но иногда выносят эту тему во время работы с внешними коучами. В целом же, по моему опыту, большинство компаний все-таки исповедуют миф № 1».

Можно предположить, что именно высокая нравственная оценка эмоционального выгорания создала почву для широкого обсуждения этой темы в нашем обществе. То есть, этот миф «помог» избежать стигматизации  этого состояния в обществе, как это происходит с большинством негативных эмоциональных состояний и психических расстройств.

2 Если нарушен баланс «давать и брать»

Обратился клиент, который работает психологом. Хороший специалист. Любит людей и искренне хочет им помочь. Его ценят в организации, о нем хорошо отзываются клиенты.

На что жалуется. Работа ему нравилась, но что-то постепенно что-то пошло не так: клиентские истории стали одинаковыми, стал сомневаться в собственной эффективности. «У них же потом снова проблемы?», «А сколько тех, у кого ничего не меняется». Между тем начальник увеличивает нагрузку.

Ситуация в семье. Дома начинает срываться на близких, несколько раз за полгода болеет простудой, что ему не свойственно.

Так начинается эмоциональное выгорание. В этой ситуации клиент его вовремя заметил и начал задавать себе правильные вопросы: «Что я получаю от своей работы?», «Соразмерно ли материальное вознаграждение затраченным мной времени и усилиям?», «Когда я в последний раз брал длительный отпуск?», «Я знаю, что люблю свою работу, но может быть несколько сменить сферу (перейти с детей на взрослых или наоборот), потому что это что-то новое, интересное?».

Как помочь себе. Внимательно оценивать то, что даешь в мир (результаты умственной деятельности, душевные силы, материальные ресурсы) и получаешь из мира. Эти два потока должны находиться в балансе. Всем нам важна эмоциональная отдача от тех дел, на которые мы затрачиваем большой ресурс. Нужно постоянно следить за собой и поддерживать этот баланс.

Профилактика эмоционального выгорания

Чтобы не допустить развитие эмоционального выгорания, необходимо создать такую атмосферу в собственной жизни, чтобы постоянно присутствовали позитивные эмоции и разнообразные виды деятельности.

Наиболее действенные методы, которые помогут предотвратить эмоциональное выгорание, если вы уже наблюдаете у себя некоторые из его симптомов:

1. Изменения. Можно сменить работу, маршрут домой, записаться на дополнительные курсы, передвинуть мебель или обновить гардероб. Любые изменения стимулируют интерес к жизни и активизируют психику. Это помогает вырваться из монотонности одинаковых занятий.
2. Уединение. Прогуляться в одиночестве или посидеть в тишине полчаса, закрыв двери на ключ, что поможет быстро восстановить силы среди дня.
3. Самовыражение. Благодаря творческому выражению эмоций, такому как танцы, рисование, пение, человек освобождается от негативных переживаний. Кроме того, любое творчество помогает реализовать тот потенциал, для которого нет выхода в пространстве, где происходит выгорание.
4. Физическая активность. Любые физические упражнения снимают напряжение, будь это тренажерный зал, бег, йога или физический труд (рубка дров, покос травы, поклейка обоев и т.д.).

Нужно научиться планировать свой день так, чтобы в нем было время не только для неотложных дел, но и для отдыха, и для любимых занятий. Если вы выделяете для отдыха целые выходные, но проводите их, листая социальную ленту, то восполнение ресурса не происходит

Важно иметь возможность полностью отключиться от работы или заботы о подопечном на этот промежуток времени и погрузиться в то, что радует, а не пребывать в режиме ожидания. Очень важно –получение сильных положительных эмоций