Для начала прочитайте про выгорание всё, что найдёте
Люди, которые столкнулись с выгоранием, проходят через тяжёлый период. Если вам это незнакомо, вас могут испугать некоторые реакции близкого человека. Изучите основные симптомы и то, как они влияют на рутину. Почитайте и послушайте, что говорят люди, которые сталкивались с выгоранием, и психологи
Через этот шаг особенно важно пройти, если вы сами никогда не переживали ментальное и физическое истощение
- «Выгорание» Эмили и Амелии Нагоски
- «Выдохшиеся» Арианы Хаффингтон
- «Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием» Митху Сторони
Видео Евгении Стрелецкой об эмоциональном выгорании и его лечении
Видео Анастасии Кей об основных симптомах выгорания
А тут любопытный фрагмент книги сестёр Нагоски
Приготовьтесь слушать
Если человек всё же решил поделиться с вами своими тревогами, выделите ему время и внимание. Это будет непросто, когда вы сами едва справляетесь со шквалом задач на работе и дома
Поэтому важно заранее оценить, сколько у вас эмоциональных ресурсов на поддержку.
Ответьте себе на следующие вопросы:
- Как часто я могу поддерживать и выслушивать человека?
- Что я готова делать, чтобы поддержать человека? Смогу я как-то помогать с бытовыми делами или сейчас у меня есть силы только выслушать и обнять?
- Останется ли у меня время на личные дела?
- Какой план действий, если силы поддерживать закончатся?
Отвечая на последний вопрос, составьте список дел, занятий и других людей, которые могут поддержать друга в периоды, когда вы отдыхаете и набираетесь сил.
Во время разговора не пытайтесь в голове собирать логичный и аргументированный ответ с лучшими рекомендациями. Первая цель — просто дать другу выговориться.
Как просить о помощи
Когда мама отдает больше, чем получает, наступает эмоциональное выгорание. Иногда кажется, что если попросить кого-то посидеть с ребенком, то станет легче. Однако, это будет лишь передышка. Небольшая пауза, во время которой она, максимум, успеет принять ванну или просто полежать, устремив пустой взгляд в потолок.
Спросите себя «что мне нужно?» — и дайте себе это. Подумайте о том, что вам приносит радость и может восстановить ресурс, а затем о том, что вам нужно сделать, чтобы это получить. Будь то уроки танцев, живописи или вокала. На диване хочется лежать, когда истощены все ресурсы, но после прилива сил открываются другие желания и потребности, которые раньше были задвинуты назад под гнетом усталости.
Помимо заботы от себя, очень важна забота от близких, которые хотят помочь. Часто возникают конфликты с родными, когда они пытаются помочь, но у них не получается, потому что не знают, как
Поэтому важно и нужно прямо говорить о том, что вам требуется
Когда муж приходит с работы, интересуется, как прошел день и как вел себя ребенок, а после идет с малышом гулять — это помощь и забота. Но это не помогает, а почему? Потому что маме в ситуации выгорания нужна забота не о ребенке, а о ней самой. Нужно, чтобы подошли и обняли, спросили, как она и что ей хочется. Иногда простые слова понимания и сочувствия «как тебе непросто, любимая», «наверное, тяжело целый день быть с ребенком и заниматься рутиной» необходимы. Простой поцелуй, объятия, бутерброд и чай в постель — вот что восстанавливает энергию.
Говорите с мужем об этом напрямую. В мягкой форме просьбы, а не упрека. Скажите о том, как вам плохо и как он может вам помочь. «Мне очень нужна твоя забота, мне становится гораздо легче и лучше, когда ты сочувствуешь мне и просто говоришь, что понимаешь, когда обнимаешь меня, когда сам предлагаешь налить мне ванну…»
Таким же образом надо просить помощи и у других членов семьи. Часто после рождения внуков, бабушки начинают настойчиво помогать — и такая помощь вызывает раздражение своей навязчивостью и тем, что их подход отличается от родительского. Но самое главное — эта помощь не тому. Маме хочется заботы для себя и доказательств любви к себе от собственной матери. Тем более, что после родов у новоиспеченной мамы просыпается много эмоций к своей матери, что недодали когда-то заботы, тепла, любви… И когда бабушка начинает эту любовь проявлять к внуку, попутно обесценивая методы ухода дочери, постоянно воспитывая и критикуя, то от такой помощи становится только хуже.
Попробуйте попросить свою маму: «Я так люблю твой яблочный пирог, он напоминает мне о детстве. Приготовь мне его, пожалуйста. Это бы очень меня обрадовало».
Как преодолеть синдром эмоционального выгорания: 8 рекомендаций специалистов
Если вы заметили у себя или своих родных симптомы эмоционального выгорания, сразу начните работу по избавлению от этого недуга, пока он не перешел в самую серьезную стадию.
1. Начните больше отдыхать
Организму нужен хороший отдых. Возьмите выходной или отпуск, и отдохните, уделите время себе, займитесь тем, чем давно хотелось заняться. Во время небольшого отдыха организм восстановит силы, и вскоре вы вернетесь к своим привычным делам с совершенно другим настроем.
2. Научитесь просить о помощи
Попросите близких помочь вам с ребенком, снимите с себя хотя бы часть ежедневной нагрузки. Просите оказать вам любую посильную помощь: выполнить домашние дела, дать деньги в долг. Особенно актуально это в том случае, если вы – единственный родитель в семье.
3. Принимайте недостатки в себе и других людях
Примите тот факт, что все люди разные, и никто не идеален. Начните относиться к себе более снисходительно, принимайте себя такой (таким), какая (какой) вы есть.
4. Отложите второстепенные дела
Научитесь сбрасывать «балласт»: забудьте второстепенные дела, которые собирались переделать, отложите их, подумайте о себе, ведь истощенный родитель не сможет полноценно справляться со своими родительскими обязанностями.
5. Высыпайтесь
Обеспечьте себе стабильный восьми-девятичасовой часовой сон. Чтобы избежать истощения организма, следует высыпаться хотя бы несколько раз в неделю. Будет хорошо, если вы научитесь ложиться до полуночи и вставать не позднее семи-восьми утра. Для поддержания здоровья врачи рекомендуют именно такой график.
6. Ищите внутренний ресурс
Используйте все возможные ресурсы, которые помогут вам улучшить эмоциональное состояние. Это могут быть хобби, сеансы массажа, поход в кино или ресторан, поездка за город, встречи с друзьями.
7. Избавляйтесь от чувства вины за собственные удовольствия
Если вы чувствуете вину за то, что сделали что-то для себя: купили новое платье вместо очередной игрушки для ребенка, оставили малыша с бабушкой, а сами пошли развлекаться с друзьями, не вините себя. Помните, что дети тонко чувствуют эмоциональное состояние родителей, и если вы ощущаете себя радостными, счастливыми, отдохнувшими, то такой же душевный подъем будут испытывать и ваши дети.
Однако помните, что уходить в другую крайность и заниматься только собой – плохое решение. Старайтесь следить за балансом того, что вы делаете для себя и что – для ребенка.
8. Регулярно питайтесь и гуляйте на свежем воздухе
Прогулки по 40 минут в день даже в городе могут существенно улучшить ваше эмоциональное состояние.
Лечение третьей стадии эмоционального выгорания возможно только под контролем специалистов: невропатологов и психологов. Если вы заметили у себя или близких критическую стадию – сразу же обращайтесь за профессиональной помощью, поскольку справиться с ней в одиночку методами, работающими на первой и второй стадии, в большинстве случаев невозможно.
При симптомах эмоционального выгорания ни в коем случае нельзя пытаться стабилизировать свое состояние с помощью любых продуктов-стимуляторов. Чай, кофе и алкоголь не только не избавят вас от усталости, но и нанесут еще больший вред и без того растревоженной нервной системе. Систематическое употребление алкоголя воздействует на организм как депрессант, что еще больше усугубит нестабильность эмоционального состояния.
Виктория Котлярова
Ради ребенка?
На что вы готовы пойти ради своего ребенка? Ответьте на вопросы теста, составленного психологами портала «Я – родитель», и он дополнит ваше представление о себе как о родителях, поможет сделать выводы относительно проблем воспитания детей.
Пройти тест
Причины эмоционального выгорания
В упрощенном понимании выгорание — это физическая и душевная усталость, которая накапливается при неправильно организованной работе за длительный срок. Изо дня в день человек совершает одни и те же действия и не чувствует прогресса.
Считается, что в профессиональной среде более подвержены синдрому эмоционального выгорания врачи и педагоги, а также специалисты, чья работа связана с тяжелым физическим трудом. Елена Резанова, карьерный стратег и автор книги «Никогда-нибудь. Как выйти из тупика и найти себя», считает, что факторы риска эмоционального выгорания есть у любого специалиста: «Недавно я консультировала девушку-фотографа. Она известный профессионал с классными гонорарами, летает по всему миру и снимает яхты. Её публикуют лучшие яхтенные журналы. У неё внимательный муж, тоже творческой профессии. Живут они на берегу моря. И недавно она поняла, что не может себя заставить работать. У неё просто физически нет сил встать с дивана».
Так что же запускает этот механизм? Рассмотрим несколько причин эмоционального выгорания личности.
Человеку приходится систематически выполнять поручения, вызывающие у него негативные эмоции. Это вызывает душевное переутомление. Отдых со временем перестаёт быть достаточным и не снимает напряжения.
Человеку сложно даётся соблюдение режима работы: ранний подъём, поздний уход, необходимость работы в выходные. Ежедневное пересиливание себя при решении режимных вопросов вызывает постоянное напряжение.
Человек предъявляет к себе повышенные требования и не признаёт результата «не на все сто». Каждый результат кажется недостаточным.
Такое поведение характерно для руководителей. Человек убеждён в том, что всё держится только на нём и никто не сможет справиться с работой так же хорошо, как он сам.
Человек всецело отдаётся работе, переставая ценить своё время, здоровье, всё меньше внимания уделяет себе, пренебрегает отдыхом и общением с близкими.
Человек не даёт себе права на слабость и усталость, заряжая себя установками: «нельзя давать слабину», «нужно быть сильным», «соберись».
Постоянные конфликты в коллективе, даже если человек не участвует в них напрямую, но вынужден быть свидетелем, могут вызывать негативные реакции.
Это характерная причина эмоционального выгорания медицинских работников. Необходимость постоянно сопереживать пациентам вытягивает силы и радость жизни. В результате психика выставляет блоки, человек становится чёрствым и безразличным не только по отношению к окружающим, но и к самому себе.
Чаще всего сталкиваются люди творческих профессий: писатели, художники, артисты, а также учителя. Такая деятельность требует больших душевных усилий. Человек испытывает потребность в том, чтобы каждый следующий проект был лучше и успешнее предыдущих.
10. Привычка работать на износ
Какими бы ни были обстоятельства и условия работы, иногда люди выгорают, потому что не умеют работать иначе. Так, карьерный стратег Елена Резанова признаётся, что и сама не раз сталкивалась с проблемой выгорания, даже когда сменила нелюбимую работу в офисе на своё дело: «Я открыла ежедневник и посмотрела, что происходило у меня за несколько месяцев до этой ситуации. А там было очень плотное расписание. С утра до вечера никаких перерывов. Я ела за монитором; ребёнком занималась не особо как; муж напоминал о себе, говоря «я существую, привет!». Я думала: чтобы у меня всё классно получилось, я должна нормально так пахать. А значит я выгорела не потому что работа была не моя или мне не нравилось то, что я делаю. Я выгорела, потому что не умела не выгорать. Я всегда так работала»
Пример Елены, как и многих других, кто не единожды ощущал себя на грани, показывает, что эмоциональное выгорание во многом обусловлено установками и привычной моделью поведения.
Дайте знать, что вы рядом
Если вы заметили симптомы выгорания у вашего близкого, обратитесь к нему напрямую. Спросите, можете ли вы чем-то помочь. Есть обратный вариант синдрома спасателя — режим «страуса». Доктор Клифтон Найт рассказывал изданию Bustle: «Когда я даю презентацию о выгорании, я всегда показываю слайд со страусом, который прячет голову в песок, и подписью „Не ведите себя так, когда видите, что коллега испытывает трудности“». Не нужно делать вид, что ничего не происходит.
Будьте готовы и к тому, что близкий человек не признает наличие проблемы. И даже агрессивно отреагирует на ваше беспокойство. Это нормально. Не принимайте подобное поведение близко к сердцу — главное, вы дали человеку знать, что вы рядом и готовы его поддержать
Делитесь полезными инструментами (если вас попросят)
Разумеется, вы не сможете помогать человеку постоянно
Поэтому важно дать другу все инструменты для того, чтобы он справлялся в ваше отсутствие
Узнайте, есть ли на работе у близкого человека программы психологической помощи сотрудникам. И может ли он в ближайшее время взять себе несколько дополнительных выходных? В периоды стресса мы часто забываем о самых простых и очевидных решениях. Вы можете на время стать тем, кто будет о них напоминать. Если человек согласился, что пора искать психотерапевта, спросите, нужна ли ему в этом помощь.
А теперь про сами инструменты.
Эмили и Амелии Нагоски в своей книге о выгорании замечают, что самые простые способы снижения стресса в период истощения — это физическая активность и дыхательные упражнения. Для всего этого можно найти много бесплатных вариантов тренировок в интернете: например, Nike Training (iOS, Android) или канал Yoga With Adriene для спорта и Calm (iOS, Android) для медитаций.
«Спички» — интерактивный проект с комиксами, подкастами и полезными советами для людей, которые выгорели. В телеграм-канале проекта есть календарь, где можно регулярно фиксировать свои ощущения. Это нужно, чтобы не только выйти из истощённого состояния, но и в идеале больше никогда в него не попадать. В подкасте же вы услышите много личных историй. В моменты постоянного стресса и тревоги бывает очень полезно осознавать, что вы в этом не одни.
«Превосходная степень» — подкаст Маши Константиниди о том, как можно совершенствоваться, не потеряв себя и своё ментальное спокойствие. Кажется, что все вокруг постоянно развиваются, меняют карьеру, работают на пяти работах и параллельно со всем этим занимаются йогой и пилатесом. Совсем непонятно, как успеть за хаотичным миром. В «Превосходной степени» Маша и её гости делятся советами о том, как найти свой темп, чтобы в процессе не выгореть и не потерять своё настоящее «я».
Интервью с Машей Константиниди про подкаст и не только
Тест для самопроверки
Существуют специальные тестовые методики для диагностики степени выраженности и распространённости синдрома выгорания. В профессиональной среде психологов часто применяется опросник эмоционального выгорания Маслач. В нём представлены группы вопросов с учётом специфики деятельности работников различных направлений: медработников, продавцов, сотрудников правоохранительных органов, инженерно-технического персонала. Для ответов на вопросы выделено семь степеней частоты — от «никогда» до «ежедневно». Такая углубленная методика позволяет определить уровень эмоционального выгорания.
В данной статье предлагаем упрощённый вариант теста для самодиагностики, который поможет вам понять, стоит ли обратить внимание на проблему. Из приведенных ниже пар утверждений выберите те, что в большей степени свойственны для вашего поведения
Оцените, в каком столбце — левом или правом — вы отметили больше утверждений.
| Характерно для синдрома эмоционального выгорания | Не характерно для синдрома эмоционального выгорания | |
| Я не чувствую себя отдохнувшим даже после долго сна | 1 | По утрам я чувствую бодрость и настраиваюсь на продуктивный день |
| Перед сном меня одолевают мысли о работе, и это мешает мне заснуть | 2 | Я засыпаю легко и без тревог о завтрашнем дне |
| Работа кажется мне скучной | 3 | Я занимаюсь интересным делом |
| Я много работаю, но не ощущаю значимости результата | 4 | Я соблюдаю рабочий режим и добиваюсь хороших результатов |
| Я могу вспылить без видимых причин | 5 | Я обычно пребываю в спокойном расположении духа, не раздражаюсь |
| Я избегаю общения с людьми на работе и в повседневной жизни | 6 | Мне нравится общаться с коллегами и знакомыми |
| Мне сложно сосредоточиться на рабочих задачах | 7 | Я хорошо концентрируюсь и справляюсь с задачами в срок |
| Я часто забываю о мелких задачах и не помню, где нужные вещи и документы | 8 | Я контролирую все задачи и умею организовать свое рабочее пространство |
| Я часто болею и переношу болезни на ногах | 9 | У меня хороший иммунитет, я редко пропускаю работу по болезни |
| Общение с окружающими утомительно для меня | 10 | Я получаю заряд энергии от людей, с которыми общаюсь |
| Работа не приносит мне удовлетворения | 11 | Я работаю с удовольствием и энтузиазмом |
| В свободное от работы время я люблю смотреть телевизор | 12 | Своё свободное время я посвящаю увлечениям и активному отдыху |
| Мне часто кажется, что моя работа бессмысленна и бесполезна | 13 | Я ощущаю свою значимость на работе |
| Я часто конфликтую с коллегами и близкими | 14 | Мои отношения с коллегами и близкими спокойны и гармоничны |
| Я проверяю почту, не отключаю телефон и думаю о работе в выходные | 15 | Выходные я полностью посвящаю себе и близким людям |
Если вы выбрали больше утверждений из группы характерных для эмоционального выгорания, не отчаивайтесь. Синдром эмоционального выгорания — это психологическая проблема, возникающая на фоне патологической модели поведения. Вы можете определить установки, которые приводят вас в состояние, близкое к эмоциональному выгоранию, и скорректировать своё поведение. Избежать эмоционального выгорания или справиться с ним, если оно уже случилось, вам поможет курс 7Spsy.
Как близкие восприняли выгорание
Родители меня очень поддерживают: интересуются, как я себя чувствую и как проходят мои визиты в ПНД. Сначала они не понимали, зачем тратить время и деньги на психотерапевтов, но потом увидели, что мне становится лучше. Мама предлагает вернуться домой, пожить с ней и не думать хотя бы год о великом будущем. Друзья тоже отнеслись с пониманием.
Помогает, что сейчас о ментальном здоровье уже нормально говорить вслух — про тебя не думают, что ты ненормальный или лежишь психбольнице. Все, кому я рассказывала об эмоциональном выгорании и тревожно-депрессивном расстройстве, воспринимали это не как блажь, а как серьезную проблему.
Я благодарна друзьям, что они не вытаскивали меня из дома через силу. Онлайн-общение требует меньше энергии, чем живая встреча. Друзья это понимали и поддерживали контакт хотя бы так.
Как поддержать человека с выгоранием
Не стоит говорить, что его проблемы — это ерунда. Не сравнивайте его жизнь с другими и не указывайте, что кому-то живется хуже и ничего — не жалуются. Из-за таких слов человек с выгоранием или тревожностью может загнаться еще больше и начать думать: «В Африке люди голодают, а я такая тварь, не могу заставить себя пойти на работу». Если друг считает, что у него проблемы, — примите это и не обесценивайте.
Говорите больше слов поддержки
Мне сейчас важно слышать «Ты молодец. Ты уже многого достигла
Дай себе отдохнуть. Позволь себе быть слабой. Разреши себе не бежать вперед паровоза — плыви по течению». До сих пор это самые важные слова. Я и сама себе их говорю, но слышать со стороны помогает еще больше.
Причины
Причины развития синдрома психоэмоционального сгорания изучают психиатры, а также социальные и клинические психологи. Специалисты выделяют две основные группы этиологии, связанные с личностными чертами человека и особенностями выполняемой деятельности:
- Особенности личности. У некоторых пациентов изначально присутствует склонность к такому состоянию из-за низкой стрессоустойчивости, повышенной тревоги и хронического снижения настроения. Также многие мужчины и женщины хуже справляются с родительскими обязанностями, поскольку эта роль требует наличия определенных качеств.
- Неправильная организация деятельности. Синдром может быть обусловлен недостатком финансов, несбалансированным распределением обязанностей и отсутствием правильного подхода к воспитанию детей-инвалидов. В этом случае поможет предварительная подготовка.
Существуют и другие предпосылки.
Диагностические меры
Для проведения обследования можно обратиться к психологу или психотерапевту. Нет ничего постыдного в самом факте обращения к специалисту, поскольку эмоциональное выгорание не считается серьезным психическим заболеванием или признаком плохого родителя. Напротив, такое состояние чаще формируется у матерей и отцов, приученных к ответственности. Психолог поможет разобраться в проблеме и найти оптимальный способ ее решения. Чем раньше будет обнаружен синдром, тем ниже риск появления негативных последствий.
Диагностика начинается с подробного расспроса. Психолог уточнит, как проходит воспитание и как себя чувствует родитель. Он может задавать отвлеченные вопросы о жизни пациента для уточнения важных деталей. Не нужно бояться откровенно отвечать на такие вопросы. Честность во время психологической консультации является обязательным условием оказанием качественной помощи. При необходимости проводится специализированный тест на эмоциональное выгорание. Если человека беспокоят другие симптомы, проводится тест на тревогу и снижение настроения.
Обследование не занимает много времени. Диагноз может быть поставлен в конце первого сеанса. Специалист подробно объяснит пациенту, как возник синдром, и с какими проявлениями расстройства родитель уже столкнулся. Возможно проведение консультации сразу с отцом и матерью, однако первые сеансы иногда рекомендуют проводить отдельно.
Как я обратилась за профессиональной помощью
Первый раз я пошла к психотерапевту летом, когда окончила университет. У меня начались панические атаки, приступы тревожности и проблемы со сном — я просыпалась по 5–6 раз за ночь, отказывалась от всех встреч и старалась не выходить из дома.
С первым специалистом мы встречались в моем родном городе всего два раза. Я просто получила от него рецепт на таблетки и уехала в Петербург. Он прописал сильнодействующие антидепрессанты, которые плохо на меня влияли. Помимо ожидаемых побочек, вроде сонливости и набора веса, у меня начались истерики и сильные перепады настроения. Потом я узнала, что такие препараты уже не выписывают.
В конце лета у меня появились суицидальные мысли. Тогда я обратилась к другому психотерапевту, который сразу диагностировал тревожно-депрессивное расстройство. Мы поменяли антидепрессанты, но после пяти встреч я перестала его посещать
Казалось, что мы не очень подходим друг другу — он уделял основное внимание паническим атакам, хотя меня больше беспокоили другие вопросы. Тем более в то время я сходила на концерт любимой группы и на волне эйфории решила, что врач и таблетки мне больше не нужны
Потом началась пандемия, и я поехала домой. Весну и лето 2020 года я провела в родном городе, там мне стало лучше.
Осенью я обратилась за помощью в третий раз и сразу пошла в психоневрологический диспансер (ПНД). У многих есть страх, что в там работают равнодушные люди, которые хотят напичкать тебя таблетками и отправить в психушку, но это не так. Меня не поставили на учет, нигде не написали, что я псих, и не закололи нейролептиками. Для меня опыт в ПНД оказался самым удачным. Знакомые с похожими проблемами тоже говорили, что попадались только хорошие специалисты.
Лечение в ПНД бесплатное, там работают врачи с образованием и большим опытом. Меня ведут одновременно психотерапевт и психолог. Психотерапевт отвечает за мое физиологическое состояние: назначает и корректирует антидепрессанты. С психологом мы прорабатываем мой экзистенциальный кризис, который связан с университетом, учебой и профессией.
Психологические консультации мне помогают — я смотрю на себя со стороны и вижу, что не так, где нужно расслабиться, а где, наоборот, взять себя в руки.
