К чему приводит регулярный недосып у детей и взрослых

Мероприятия для нормализации сна

Бессонница у подростков, если она кратковременного характера, может быть устранена с помощью определенных мер, которые должны предпринять родители вне зависимости от причин, вызывающих бессонницу:

Запрет на поздний ужин, особенно с приемом острой, копченой и жирной пищи, шоколада и конфет, крепкого кофе и чая. Если ребенку захочется поужинать перед сном, то оптимально будет предложить ему любые молочные продукты.
Произвести осмотр кровати и спальни ребенка на предмет замены неудобных спальных принадлежностей или самой кровати

Рекомендуется убрать раздражающие факторы, которые могут помешать засыпанию.
Уменьшить в вечернее время общение с телефоном, телевизором и компьютером, выключать всю технику за час до сна.
Если ребенок спит в общей комнате, то важно отгородить ему детскую зону, например, с помощью ширмы.

Причины хронического недосыпа

Привести к недостаточному количества сна могут как внутренние факторы, так и внешние. К внутренним факторам можно отнести психологические и физиологические отклонения, а к внешним – неумение грамотно распределять свое время.

Назовем основные причины хронического недосыпа:

Депрессии и стрессовые ситуации. Эта причина является самой частой. Постоянные мысли о проблемах, причем как существующих, так и надуманных, приводят к нарушению ночного сна. Психологическое напряжение способствует снижению уровня мелатонина (это гормон сна, который и отвечает за качественный отдых). Вместо этого в организме синтезируется адреналин, который возбуждает нервную систему.
Заболевания психического характера. В некоторых случаях недосып сигнализируют о неврозах, психозах, депрессиях и даже маниакальных расстройствах.
Физиологические заболевания. От них зачастую страдают люди преклонного возраста. Также от патологий не защищены и малыши. Обычно в вечернее и ночное время хронические болезни обостряются. Недуги либо вовсе не дают уснуть, либо будят среди ночи, из-за чего крепкий сон нарушается.
Нарушение биологического ритма. Человеческий организм устроен таким образом, что с 20.00 до 22.00 все процессы в нем замедляются. Из-за этого человек расслабляется, у него возникает желание спать. В случае с длительным игнорированием этих внутренних сигналов, биологические ритмы сбиваются. А это в свою очередь приводит к тому, что человек долгое время лежит в кровати, крутится, но заснуть не может.

Физиопроцедуры

Устранение постоянный инсомнии возможно с помощью физиопроцедур: массажей, ванн, гидротерапии. Эти методики назначаются при комплексной терапии. Параллельно подросток обязан пить фиточаи или лекарственные препараты.

Особенно успешные физиопроцедуры:

Прогрессивная релаксация. При этой методике стимулируется полное напряжение всех мускул, а после выполняется их расслабление.
БОС-терапия. Терапия проводится с помощью уникального аппарата. Оно базируется на обучении ребенка умению справляться со собственными эмоциями и целиком расслабляться перед сном.
Гидротерапия. Успокаивающие ванны содействуют успокоению нервов, всех мускул. Курс лечения возмещает подростку полноценный сон.

Как бороться с хроническим недосыпом?

Неполноценный сон нельзя побороть за 1 день. Недостаточная длительность сна формируется на протяжении некоторого времени и восстанавливать правильный режим нужно таким же способом. Ученые утверждают, что привычка вырабатывается и доводится до автоматизма на протяжении 21 дня, т. е. 3 недель.

Осознание важности полноценного сна

Недосып, как любая привычка, вырабатывается длительное время, и менять что-то для организма сложно. Даже если рано лечь и выделить на сон много времени, уснуть вряд ли получится. Чтобы начать налаживать график, нужно осознать масштаб проблемы

Важно понять влияние сна на организм и результату его недостатка:

снижение остроты зрения;
нервные срывы;
ухудшение иммунитета;
внешний вид;
нарушение работы пищеварительного тракта;
сердечно-сосудистые заболевания.

Заставить человека выспаться невозможно, он сам должен понять все негативное воздействие сам. Важнее быть красивыми и здоровыми. Для этого нужно тщательно следить за своим здоровьем и обеспечивать себе полноценный сон, зависимо от возраста.

Понимание того, что мешает высыпаться

Вторым шагом на пути к здоровому сну и правильному образу жизни является анализ проблем, которые мешают полноценному сну:

работа, занимающая много времени;
маленький ребенок, который постоянно капризничает;
просмотр фильмов или передач по полночи;
зависимость от компьютерных игр;
внешние помехи — холод, жара, посторонние звуки;
неудобное спальное место.

Если проанализировать все ситуации, которые не дают нормально спать положенное время, проблему будет решить проще.

Избавление от причины недосыпа и поиски способов восполнения недостатка сна

Методы избавления от недосыпа напрямую зависят от причин:

Если выспаться мешает большое количество работу, график нужно составлять так, чтобы ночью спать. Никакая работа и заработная плата не стоит здоровья.
Часто недосып встречается у молодых родителей, у которых новорожденный ребенок плачет и не дает нормально спать. Эту проблему тоже можно решить

Важно установить график кормления, бодрствования и сна ребенку так, чтобы он к вечеру немного уставал. Тогда он после купания и кормления крепко спокойно уснет и до утра тревожить не будет.
Фильмы, интернет, гаджеты и игры относятся к категории развлечений

Играть и смотреть кино нужно днем, а не в ущерб собственному здоровью.
Если спать мешают факторы внешней среды — храп, духота и т. д., нужно решать проблему, чтобы спать спокойно. От посторонних звуков спасают беруши, при сухом воздухе можно увлажнить помещение, при жаре — открыть окно, включить вентилятор т. д.

Создание графика сна

Не всегда получается спать строго 7-8 часов. Если по каким-то причинам пришлось засидеться допоздна, нужно определить время сна. Ученые доказали, что спать лучше время, кратное 2 часам и 20 минутам. Это связано с фазами сна. Т. е. лучше поспать 4 часа 40 минут, чем, например, 5 часов.

График сна необходим для того, чтобы приучить организм каждый день засыпать и просыпаться в одно время. Он подбирается индивидуально, зависимо от образа жизни. Если нет необходимости рано утром вставать на работу, все равно нужно ложиться до 12 ночи и вставать не позже 8 утра.

Когда график сна станет привычкой, организм будет отдыхать и высыпаться. Благодаря этому возобновится работа внутренних органов и систем, улучшается самочувствие и внешний вид.

Изнурительный период

В ходе более глубокого анализа было выявлено, что самыми сложными оказываются первые три месяца после родов. Сон женщин сократился, как минимум, на час. Мама вынуждена прерывать его, чтобы покормить малыша или сменить ему подгузник. Особенно беспокойным становится период, когда у малыша начинают прорезаться первые зубы.

«Мы по-прежнему дружим»: Деревянко прокомментировал разрыв с женой

Кожа гладкая и свежая: дермопланирование, или Зачем женщине нужно брить лицо

Отмечено, что молодые папы страдают от недосыпания меньше. Их сон сокращается всего на 13 минут. Но большинству отцов приходится возлагать на себя заботы по обеспечению семьи. Поэтому им нельзя оставаться без полноценного сна. Особенно если работа связана с выполнением физических нагрузок.

Как себя подготовить к изменениям?

— Максимально подготовьтесь к рождению малыша

Изучите информацию по уходу за ребенком, обратите особое внимание на сон — большинство проблем и вопросов в первые месяцы жизни малыша связаны с его сном и едой

Сделайте максимум подготовительных действий (ремонт, покупка вещей и так далее) до рождения ребенка. Не думайте, что после родов у вас будет на это время. Создайте максимально комфортную эмоциональную обстановку в семье. Также я советую ознакомится с правилами здорового сна взрослых, соблюдать их во время беременности и помнить о них после.

По информации n-e-n.ru

А как вы справлялись с недостатком сна после рождения ребенка?

Быстрая связь с редакцией [email protected]Еще больше полезных советов для родителей в нашем Инстаграме. Присоединяйтесь!

Симптомы недосыпания

Как проявляется инсомния у подростков? У любого молодого человека могут быть как разнообразные предпосылки возникновения, так и всевозможные симптомы этой проблемы. Родители обязаны тщательно следить и контролировать время сна подростка, его состояние и самочувствие, а также вовремя откликаться на негативные изменения. Особенно популярными симптомами деформации сна и возникновения бессонницы у детей являются следующие:

враждебное состояние, раздражительность утром и днем; капризная реакция по мелочам; ребенку тяжело направить свое внимание и сконцентрироваться, например, на учебе; чаду становится тяжело удержать в памяти новое, память становится хуже; ухудшается успеваемость в школе; ребёнок постоянно ощущает себя уставшим и хочет спать; уменьшается аппетит, или же наоборот, чадо хочет есть больше, чем обычно; просыпания по ночам, после каковых весьма трудно снова уснуть; уменьшение периода сна, когда ребёнок начинает спать менее 7 часов, это отрицательно сказывается на самочувствии и здоровье; трудно уснуть, ребенка могут мучить назойливые мысли, беспокойные воспоминания, из-за которых засыпание увеличивается до 2 часов; трудно проснуться, когда подросток недостаточно высыпается, он ощущает себя подавленным и вымотанным

Лечение детской инсомнии

Использование лекарственных (снотворных) средств для лечения бессонницы, особенно у детей, крайне нежелательно.

Для того чтобы исключить развитие бессонницы из-за простудных и инфекционных заболеваний необходимо укреплять иммунную систему ребенка, регулярно сдавать анализы. Такое явление, как бруксизм и связанные с ним расстройства сна можно устранить с помощью специальной капы.

Наиболее эффективными методами лечения детской инсомнии являются мануальные техники, в том числе остеопатия, массаж, физиопроцедуры (вибромассаж, электромассаж, прочие). Кроме того, в некоторых случаях применяется гомеопатия, фитотерапия, ароматерапия. Но без консультации с доктором применение любых терапевтических методов недопустимо.

Последствия недосыпания у детей

Бессонница у младенца может стать причиной капризности, раздражительности. Грудничок начинает часто плакать, кричать, становится тревожным, беспокойным, постоянно просит грудь, даже если не испытывает голода. Если патологическое состояние наблюдается в течение долгого времени, рост и развитие младенца замедлятся.

Активно развивающийся мозг нуждается в достаточном количестве отдыха. Если здоровый сон ребенка нарушен, ухудшаются когнитивные функции, замедляется развитие. Возникает раздражительность, сонливость в дневное время, ослабевает иммунитет. Ребенка мучают головные боли, мигрени.

У школьников отмечается ухудшение успеваемости. Портятся отношения в коллективе. В подростковом возрасте возможна агрессия, направленная на других или самого себя.

Когда сон становится роскошью

Создание семьи — это хорошо известный способ стать счастливым. Но с появлением потомства возникает проблема со сном. Последние исследования показывают, что хроническое недосыпание родителей может продолжаться до шести лет.

Исследователям пришлось отследить длительность сна у тысячи мужчин и женщин в зависимости от того, как увеличился размер их семьи. Выводы следующие: когда длятся первые три месяца после появления на свет малыша, максимально часто приходится вставать по ночам. Особенно это касается женщин, которые чаще выполняют обязанности ночного ухода за крохой. Причем даже со временем ситуация с нехваткой сна не улучшалась.

Лечение бессонницы специалистами

В детском возрасте медикаментозное лечение очень сильно ограничивается. Различные виды снотворного или седативные препараты детьми до 3 лет не могут употребляться.

В возрасте от 3 лет могут назначаться легкие препараты, основой которых являются растительные компоненты (Тенотен, Персен). Препараты могут быть назначены только по усмотрению доктора, возможно в редких случаях от двух лет. У подростка также возможно применение таких препаратов, а также прием травяных чаев, но не на постоянной основе, а курсами.

В остальном все зависит от причины бессонницы — при эмоциональных перегрузках рекомендуется психотерапия ребенка и родителей. При отсутствии аллергии и болезней дыхательных систем можно проводить ароматерапию в ванной с маслами.

Таблица препаратов от бессонницы для детей:

Название	Условия отпуска из аптек	Возраст	Цена
Капли Береш Плюс	без рецепта	больше 10 кг	160-500 руб.
Дормикинд	без рецепта	до 6 лет	500-700 руб.
Глицин	без рецепта	с 0 лет	20-50 руб.
Корвалол	без рецепта	с 0 лет	100-130 руб.
Пассифлора-Эдас 111	без рецепта	с 0 лет	100-200 руб.
Вернисон	без рецепта	с 0 лет
Магне Б-6	без рецепта	с 1 года	400-600 руб.
Рескью Ремеди	без рецепта	с 1 года	700-1200 руб.
Персен ночной	без рецепта	с 12 лет	200-600 руб.
Фитоседан	без рецепта	с 12 лет	50-70 руб.
Ново-пассит	без рецепта	с 12 лет	170-700 руб.
Пустырник форте	без рецепта	с 12 лет	50-200 руб.
Валериана	без рецепта	с 12 лет	13-200 руб.
Формула сна	без рецепта	с 14 лет	200-500 руб.
Донормил	без рецепта	с 15 лет	250-400 руб.
Реслип	без рецепта	с 15 лет	200-300 руб.
Тенотен детский	без рецепта	с 3 лет	200-300 руб.
Нотта	без рецепта	с 3 лет	200-300 руб.
Баю бай	без рецепта	с 3 лет	100-200 руб.
Морфей	без рецепта	с 5 лет
Дормиплант	без рецепта	с 6 лет	300-400 руб.
Валерианахель	без рецепта	с 6 лет	400-600 руб.
Нервохель	без рецепта	с 3 лет	300-500 руб.
Фенибут	по рецепту	с 8 лет	50-400 руб.
Реладорм	по рецепту	с 1 года
Санвал	по рецепту	с 15 лет
Триттико	по рецепту	с 6 лет	600-700 руб.
Тизерцин	по рецепту	с 12 лет	200-300 руб.
Нозепам	по рецепту	с 6 лет
Тералиджен	по рецепту	с 7 лет
Анвифен	по рецепту	с 3 лет	200-500 руб.
Ноофен	по рецепту	с 8 лет	900-1000 руб.
Сонапакс	по рецепту	с 4 лет	200-500 руб.

Последствия недосыпания у подростков

Как действовать родителям, если у их сына или дочери возникают признаки инсомнии? Можно ли ожидать, что она минует сама собой?

Вернуть ребенку качественный ночной отдых требуется как можно скорее. Любые сбои сна в годы активного роста, развития могут нанести большой урон здоровью, быть проблемой на многие годы.

Огласим опасности, которые скрывает в себе скудный, неполноценный ночной отдых.

Из-за инсомнии может развиться ожирение
Гормональный дисбаланс: специалисты утверждают, что гормон роста активнее всего производится в часы ночного отдыха.
Ожирение: уменьшается секреция лептина — гормона, стабилизирующего энергетический обмен.
Формирование неврозов на фоне стрессов: тело не в силах сладить со значительными напряжениями, которые ощущает подросток.
Спад иммунитета, развитие синдрома постоянный усталости, учащение простудных недугов, появление аллергии.
Специалисты из Китая недавно открыли, что расстройства ритмов ночного отдыха провоцируют со временем развитие острой коронарной недостаточности.
Дефицит сна делает организм в разы восприимчивее к боли.

Не будем забывать о том, что во время ночного отдыха мозг объединяет воедино впечатления, факты, воспоминания, приобретенные знания и навыки. А недавняя находка сомнологов доказала, что в “объятиях морфея” мозг самоочищается, освобождаясь от накопленных днем токсинов. Это отличная профилактика старческих хворей, связанных с утратой памяти, ослаблением разума. Полагаете ли вы, что в отрочестве еще рано размышлять об этом?

Мнение специалистов

Исследованием проблемы хронического недосыпания родителей занимался доктор Сакари Лемола из Университета Уорика. Им доказано, что, несмотря на взросление малыша, он все еще требует внимания по ночам. Пусть ребенок уже не плачет, но он часто просыпается, если испытывает боль, видит кошмарные сновидения или обеспокоен после бурного дня.

Поэтому заботливые родители продолжают прерывать свои сновидения и спешить на помощь к детям. Независимо от того, спят ли те с ними или в отдельной комнате. Кроху могут беспокоить плохие сны, если он слишком много смотрел перед сном мультфильмы, или не поигрался вечером с папой, который задержался на работе. Любая нестандартная ситуация может вызвать беспокойство в ночное время.

Психологические последствия недосыпа

Хронический недосып становится причиной многих изменений и патологий в организме. Все проблемы начинаются из-за возбуждения нервной системы. Среди психологических проблем можно отметить потери памяти, раздражительность, изменение в поведении, неврологические патологии.

Плохой и короткий сон чреват снижением концентрации внимания, головными болями, отечностью и краснотой глаз. В течение дня хочется спать, из-за чего главные задачи остаются в стороне.

Риск депрессии

Депрессия — это психическое расстройство, связанное с подавленностью, ухудшенным настроением, плаксивостью. Такое нарушение приводит к непоправимым поступкам, занижению самооценки и даже суициду. При неполноценном сне возникает депрессия из-за невозможности регенерации клеток головного мозга, которые обновляются во время сна, когда организма находится в состоянии спокойствия. Риск депрессии появляется, если спать меньше 6 часов в сутки длительное время.

Раздражительность

Отсутствие сна нарушает работу нервной системы, и у человека теряется психическое равновесие. Человек становится злым и раздраженным, нервничает и кричит. Это приводит к нервным срывам, нарушению сердцебиения, повышению артериального давления.

Провалы в памяти

В результате недосыпа организм начинает компенсировать сон во время бодрствования. Из-за этого человек выключается на ходу. В медицине это называется микросон. В этот момент головной мозг отключается и не воспринимает окружающую среду. Как результат — непонимание происходящего и провалы в памяти.

Такие микросны могут привести к летальному исходу не только засыпающего но и других людей. Например, по статистике 8% всех смертельных ДТП происходит из-за того, что водитель уснул за рулем.

Неуклюжесть

Хронический недосып приводит к нарушению координации. Сонный человек с виду выглядит пьяным. У него нарушается походка, он может проходить мимо нужной двери или поворота. Также недосып приводит к потере точности движений, из-за чего человек, например, не может с первого раза взять какой-то предмет или попасть на кнопку. Из-за этого снижается работоспособность, снижается квалификация. А выполненную работу придется переделывать из-за допущенных ошибок.

Снижение либидо, импотенция

При недостатке сна накапливается усталость, снижается влечение к сексу. Последствия недосыпания у женщин кроется в отсутствии либидо. Недосыпание у мужчин чревато частичной импотенцией. Кроме того, во время занятия сексом тратится много энергии, которой в организме просто нет из-за недосыпания.

Каковы симптомы бессонницы у детей?

Нарушается процесс засыпания (в норме – 10 минут, при бессоннице – 1-2 часа и более, сопровождается капризами, ритуалами, «страхом постели»)
Сон становится беспокойным, поверхностным, ребенок часто просыпается от малейшего шума, плачет, долго не может заснуть после очередного пробуждения
Продолжительность сна уменьшается относительно возрастной нормы
Утром ребенок просыпается не отдохнувшим, вялым, сонливым, с плохим настроением
Ухудшается дневная активность, снижается умственная и физическая работоспособность, внимание и координация движений
Днем беспокоят головные боли, повышенная раздражительность, головокружение, могут быть обморочные состояния, различные тики
Длительно продолжающаяся бессонница снижает защитные силы организма, повышает риск возникновения простудных заболеваний и бактериальных инфекций

Нарушение нормативов: последствия

Ребенок должен ложиться спать и просыпаться строго по графику. Допустимы лишь небольшие отклонения от общепринятых норм. Если недосыпание будет происходить регулярно, то высока вероятность развития осложнений. Распознать инсомнию помогут приведенные признаки:

Проявление	Описание
Капризное поведение перед сном	Дети начинают беспричинно плакать, кричать и отказываться от игрушек. Процесс укладывания занимает свыше 40 минут.
Регулярные пробуждения посреди ночи	Инсомния может проявляться частыми ночными подъемами. Проблема заключается в несоблюдении нормы дневного сна или перевозбуждении. Иногда сбой возникает из-за пережитых днем стрессов. Ребенку начинают сниться кошмарные сновидения, что и провоцирует пробуждение.
Ухудшение аппетита	Из-за недосыпания малыши мало едят и теряют вес. При регулярном повторении ситуации замедляется рост и развитие.
Ослабевание иммунитета	Нехватка сна провоцирует снижение естественной защиты организма. Дети чаще подхватывают инфекции и медленнее восстанавливаются после болезни.
Снижение когнитивных способностей	Признак легко распознать по ухудшению оценок. За время сна усваивается новая информация и снижается нервное возбуждение. На фоне постоянного недосыпания ребенок хуже запоминает материал, медленнее соображает и постепенно становится капризным и раздражительным.
Гормональные сбои	Несвоевременное укладывание приводит к снижению выработки мелатонина и повышению концентрации кортизола. Усиленный синтез гормона стресса возбуждает нервную систему и делает сон ребенка тревожным. Во время дневного отдыха ситуация может повториться из-за медленного вывода вещества из организма.

Совет! Избежать последствий помогут своевременно предпринятые меры. Родители должны следить за количеством часов, уделяемых на дневной и ночной отдых. Если график соблюдается полноценно, то проблема может заключаться в отсутствии комфортных условий для сна.

Слабость у дошкольников и школьников

По мере взросления иммунитет ребенка укрепляется, хотя он и
продолжает болеть инфекционными заболеваниями, вызывающими слабость и общее
недомогание. Также в это время подрастающий малыш более плотно контактирует с
окружающим миром и начинает копировать привычки взрослых, интересоваться
творчеством, книгами, компьютерными играми, а затем идет в садик и школу. Все это
повышает риск возникновения утомляемости по различным причинам.

Именно у дошкольников и школьников внезапная слабость
вызывает наибольшие опасения родителей, так как провоцирует разительные изменения
в поведении. Ее появление может быть обусловлено как действием естественных
причин, так и развитием ряда различных заболеваний.

Поэтому при повышенной утомляемости ребенка родителям
следует в первую очередь проанализировать события последних дней и поискать
причины слабости в них. Если же на ум ничего не приходит, следует обратиться к
врачу. Специалист осмотрит ребенка и сможет понять, что вызвало слабость,
определить тяжесть состояния и подобрать оптимальное лечение.

Чем опасен недосып у грудничков

Новорожденному малютке очень важны три аспекта: грудное вскармливание, ежедневные прогулки на свежем воздухе и полноценный сон. В общей сложности, сон у грудничка должен длиться до 18 часов в сутки. Если малыш не получает нужного количества сна, у него неправильно вырабатываются гормон пробуждения кортизол и гормон сна мелатонин. Организм малютки растет и развивается именно во сне, поэтому нарушения сна отрицательно скажутся на его росте и здоровье. Во время сна организм малыша вырабатывает гормон соматотропин, обеспечивающий развитие ребенка и рост костей. Недосып у грудничка чреват понижением иммунитета, нарушением работы всех органов и систем.

Проведенные исследования свидетельствуют, что малыши, которые плохо спали в грудничковый период, к пяти годам имеют худшую мозговую активность, чем их ровесники, которые в младенчестве имели качественный сон. Такие дети имеют расшатанную нервную систему, в их поведении не исключена истеричность, нервозность. Плохой сон грудничка может в будущем привести к поражению нервной системы ребенка. Из-за того, что нервная система не расслабляется во время сна, развиваются заболевания пищеварительной системы.

Берегите своего малыша, не позволяйте ему «перегуливать», не играйтесь с ним, когда ему пора спать, иначе последствия недосыпания у ребенка дошкольного возраста создадут ему немало сложностей в будущем.

Сколько нужно спать детям

Результаты исследования показывают, что есть определенная связь между продолжительностью сна и риском развития симптомов эмоциональных и поведенческих расстройств. Но родителям не нужно беспокоиться без повода. Подавляющее большинство детей перерастают привычку недостаточного сна.

Как подчеркивает специалист из Норвежского университета науки и техники Брор М. Ранум, в первую очередь нужно убедиться, что ребенок полностью высыпается. Если нет, нужно искать причину

Очень важно обеспечить для малыша комфортные условия и полный покой не только во время сна, но и перед сном. Это защитит ребенка от проблем с психическим здоровьем

Если наладить сон не получается, нужно обращаться к психиатру.

При этом родители и врачи должны понимать, что существуют большие индивидуальные различия между детьми. Некоторые малыши полностью высыпаются за 7 часов, а другим мало и 8-ми. Понять, что ребенок плохо спал можно по его самочувствию. Невыспавшиеся дети капризничают, хандрят, могут быть вялыми, не могут сосредоточиться. Также должны насторожить резкие перепады настроения.

Что делать при недосыпе или если его последствия уже проявились?

Признать, что вы страдаете нарушениями сна, и сделать устранение последствий недосыпа своим приоритетом. Пока вы не будете уделать сну достаточно времени, любые действия будут бесполезными!
Установить режим сна с длительностью самого сна не менее 7,5 часов и ещё одним дополнительным часом для отдыха и подготовки ко сну. Неукоснительно придерживаться режима в независимости от обстоятельств!
Обустроить комфортное спальное место, придерживаться режима питания и питья.
Отказаться от гаджетов, телевизора и иных источников информации за 2 часа до сна. Лучше всего провести это время за спокойными и приятными занятиями.
В течение дня использовать любую возможность для кратковременного отдыха: дневного сна или просто прослушивания спокойной, расслабляющей музыки. Даже полчаса такого отдыха помогут быстрее справиться с отрицательными последствиями постоянного недосыпа.
Использовать дополнительные методы расслабления: массаж, ароматерапию, прослушивание музыки, прогулки.

Как уложить школьника спать?

Чтобы ребенок спокойно, без скандалов шел спать, психологи советуют обставить отход ко сну с применением ритуалов. Родители могут выйти на прогулку перед сном со своим ребенком (как раз и собственной нервной системе подарок). Они могут почитать вместе с ребенком интересную, но спокойную книгу. Ребенку младших классов можно рассказать сказку (давно забытые сказки, дети так их любят!).

Нужно включить спокойную музыку, проверить комнату перед сном, приготовить ребенку чистую пахнущую свежестью постель – такую, какую он любит, с бабочками, кроликами или смешными мишками. Ощущение «своего местечка» поможет ребенку успокоиться, почувствовать себя в безопасности. Пусть ваш ребенок засыпает со своей любимой игрушкой – это придаст ему уверенности в том, что ночью никакое страшилище его не тронет – любимый медведь или заяц обязательно защитит. И еще одна важная особенность: кладите спать школьника в одно и то же время. Это вырабатывает стойкую привычку у ребенка, организм, как часы, сам ему будет подсказывать, что пора в постельку.