Навигация по записям

Процесс формирования привычек простым языком

Привычка — это мощная нейронная цепочка, эдакая причинно-следственная связь, по которой мы привыкли кататься, как по освещенному огнями шоссе. В определенных обстоятельствах это шоссе загорается, «приглашая» прокатиться по нему, и вот мы уже мчимся к гарантированному вознаграждению в конце.

Всё, чему случилось стать привычкой, для мозга приравнивается к выживанию и вызывает прилив гормонов удовольствия. Чем прочнее эта нейронная связь, тем крепче мозг за неё держится

Проблема в том, что любая чушь, «выбившаяся» в привычки, приобретает для нашего мозга жизненную важность, сколь бы бесполезной, а то и откровенно вредной она ни была

Психология формирования новой привычки в этом случае — как выезд с шоссе на бездорожье. Придется составлять маршрут, объезжать кочки и ямы, трястись по неровной земле из раза в раз, пока не обкатаешь дорогу. А как нельзя обкатать дорогу за несколько поездок, так нельзя взять и сразу привыкнуть делать что-то новое, особенно если это не стимулирует наши гормоны удовольствий.

Особенно это касается привычек, противоречащих основному рвению мозга сохранять и накапливать энергию, ведь они не приводят к моментальному синтезу гормонов удовольствия. Неспроста полезные и здоровые привычки приобретаются с трудом — то, что приносит объективно положительные результаты часто соткано из усилий и ограничений. В том числе, ограничений гормонов удовольствия, синтезируемых от вредных привычек вроде поедания сладостей.

В общем, это трудно.

Чтобы гормоны удовольствия начали синтезироваться посредством какого-то действия, за счет которого они раньше этого не делали, их нужно долго и терпеливо этому учить и на это настраивать. Сделать это можно только повторением. Неустанным, упрямым и постоянным повторением. 

Формирование новых привычек поведения или образа жизни требует от нас много и мало одновременно: терпимости по отношению к себе, к своей скорости изменений и к своим слабостям. Именно в терпимости к себе многие из нас проваливаются, ведь целятся на результат, желая поскорее проскочить процесс. А ведь только процесс определяет результат. Именно из-за отсутствия терпения и терпимости к себе и к своим темпам многие срываются окончательно. Вместо того, чтобы ослабить поводья и продолжить движение как ни в чем не бывало, люди стыдят себя, играют во «всё или ничего» и забрасывают.

Процесс формирования привычки — это марафон, в котором попытка ускориться на старте ведет к быстрому истощению и сходу с дистанции. С новыми привычками всё не должно получаться идеально с первого раза. И не будет.

Развивая в себе навык, привыкать к нему нужно постепенно. Вашей душе и вашему уму нужно время для того, чтобы вобрать в себя новую часть вас, новый навык. Сначала в нас накапливается информация о чем-либо. Потом постепенно информация превращается в нас в знания, выстраивается внутри, обрастает реальным и виртуальным опытом.

На. Это. Нужно. Время.

Иногда на это уходят месяцы, иногда годы. Всё зависит от затратности новой привычки: простенькие коррективы вроде «выпивать утром стакан воды» залетают в нашу рутину за 21 день, а многофакторные и многоступенчатые действия вроде привычки к регулярным занятиям спортом, к учебе после работы или к правильному питанию могут формироваться месяцами и годами.

Семь советов, как выработать хорошие привычки

Для выполнения этой непростой задачи потребуются время и приверженность цели. Вот несколько пунктов, которые действительно могут помочь закрепить хорошую привычку.

1. Не откладывайте

Первое, что нужно для развития хорошей привычки, — это действительно начать что-то менять. Большинство людей терпят неудачу, потому что продолжают откладывать изменения на потом. Они говорят себе: «Я начну завтра» или «Точно на следующей неделе». Не обманывайте себя. Если вы настроены серьёзно — приступайте немедленно.

2. Выберите цель

Чтобы было больше шансов на успех, установите цели, которые будут мотивировать вас формировать новые привычки. Цели могут быть грандиозными или не очень, главное — они должны зажигать вас. Тогда полезная привычка обретет больший смысл. 

3. Используйте утверждение «если-то»

Утверждение звучит примерно так: 

«Если я проснусь в 6 часов утра, то я пойду на пробежку перед тем, как пойти на работу».  Это более достижимая цель, чем сказать: «Я буду вести более организованный и здоровый образ жизни», и хороший способ использовать стимул-реакцию для формирования устойчивых привычек, особенно если пока она вам не особенно нравится.

4. Не будьте слишком строги к себе 

Формирование новой привычки занимает время, поэтому не стоит ожидать, что вы абсолютно всегда будете следовать ей.  Если вы съели шоколадное печенье или пропустили тренировку в тренажерном зале, отнеситесь к этому спокойно и используйте «промах» в свою пользу. Проанализируйте, что вызвало ошибку, и продолжайте идти к своей цели. 

5. Сделайте осознанный выбор

Важной составляющей нынешних привычек является образ жизни. Подумайте, что должно измениться в вашей жизни, чтобы вы могли следовать выбранным полезным привычкам

Например, если вы любите поздно ложиться, вы вряд ли сможете проснуться в шесть утра для пробежки. 

6. Устраните возможные препятствия

Делайте все, что в ваших силах, чтобы помочь новым привычкам закрепиться в вашей жизни. Готовьте спортивную одежду с вечера, если на следующее утро вы собираетесь на пробежку. Избавьтесь от всех запасов чипсов и газировки, если стремитесь перейти на правильное питание. 

7. Ищите поддержку

Найдите тех, кто поможет вам придерживаться новых привычек. Поддержка поможет не сойти с пути и подарит новых друзей, которые разделяют ваши ценности.

Привычки могут лежать в основе вашего успеха или вашей несостоятельности.

Однако мозг не может отличить плохие привычки от хороших. Вы сами должны контролировать, на что изо дня в день тратите время и силы. Помните, чем чаще вы повторяете какое-то действие, тем проще будет воспроизвести его в следующий раз. Поэтому внимательно следите, какие действия наполняют вашу жизнь и используйте цикл привычки в своих интересах.

Список 50 полезных привычек

Отметьте галочкой, какие из привычек Вы уже сформировали и добавьте цели для формирования наиболее интересных и полезных для Вас привычек (для этого нажмите на название привычки).

• Каждый день изучать иностранный язык
• Каждый день наводить порядок на рабочем месте
• Через день прибирайтесь в квартире/доме
• Раз в неделю делать генеральную уборку
• Раз в неделю выбрасывать ненужные вещи
• Каждое утро делать зарядку
• Каждый день засыпать и просыпаться в одно и то же время
• Каждый день питаться правильно
• Каждый день принимать еду в одно и то же время
• Спать не менее 8 часов
• Каждый месяц откладывать часть дохода
• Думать только о хорошем
• Улыбаться минимум 10 раз в день
• Каждый день вести дневник успехов
• Каждый день читать минимум 50 страниц полезной книги
• Выпивать каждый день 1-2л воды
• Минимум 3 раза в неделю посещать тренажерный зал
• Каждое утро делать пробежку на свежем воздухе
• Каждый день визуализировать свои самые важные цели
• Каждый день выполнять минимум 3 дела, которые давно нужно сделать и не дают покоя
• Каждый день делать по одному доброму делу
• Каждый день кушать фрукты, овощи, ягоды
• Каждый день говорить людям приятные слова и комплименты
• Каждый день изучать 10 новых слов (иностранные или специальные)
• Каждый день делать растяжку всего тела
• Каждый день записывать благодарности
• Раз в неделю устраивать информационную самоизоляцию
• Каждый день выполнять упражнения для тренировки памяти
• Каждый день практиковать скорочтение
• Каждый день выполнять 50 приседаний/отжиманий/подтягиваний…
• Каждое утро принимать контрастный душ
• Каждый день медитировать минимум 10 минут
• Минимум 3 раза в неделю занимаюсь йогой
• Делать зарядку для глаз каждый час во время работы
• Каждый день делать прогулку на улице
• Заниматься своим хобби минимум час в день
• Делать 10 000 шагов в день
• Каждый вечер минимум 2 часа проводить с семьей
• Каждый вечер планировать следующий день
• Каждое воскресенье планировать следующую неделю
• Каждый день выполнять минимум одно дело для достижения своей главной цели
• Каждый день вести хронометраж своего времени
• По будням просыпаться в 6 утра
• Раз в неделю посещать семинар/вебинар/занятие
• Прочитывать, анализировать и конспектировать минимум 1 книгу в неделю
• Каждый день выполнять упражнения для развития креативности
• Каждый день делать 5 приемов маленьких порций еды
• Слушать аудиокниги минимум 1 час в день
• Каждое утро и вечер чистить зубы
• Каждый день делать минимум одно дела для получения доп.дохода
• Каждый день смотреть по одному развивающему фильму
• Раз в неделю плавать в бассейне
• Каждые выходные ходить с семьей на природу
• Каждые выходные ездить в гипермаркет и покупать продукты на неделю
• Каждый месяц откладывать 10000 на путешествие/отпуск

Начните улучшать свою жизнь и внедрять в неё новые привычки прямо сейчас с поддержкой сервиса «Моя цель»

P.S. Будем рады вашим предложениям по улучшению трекера привычек и добавлению новых функций в сервис

Привычка и поведение: как одно превратить в другое

Привычка говорить спасибо у многих формируется ещё в детстве, когда нам прививают хорошее поведение. Или привычка начинать день со стакана воды: тот, кто, проснувшись, на автомате идёт на кухню попить, когда-то осознанно решил, что это хорошо для здоровья, и потратил время и силы, чтобы приучить себя.

Поведение может стать привычкой. Но нужны усилия.

Скажем, вам придётся заставлять себя составлять план дел на день и лишь со временем без этого уже невозможно представить утро. Увы, то же самое работает с поведением, которое нам вредит: упустите момент и с вами остаётся ещё одна пагубная привычка, как это бывает, например, с курением.

Осознанное поведение может помочь сформировать устойчивые хорошие привычки и избавиться от плохих. За исключением случаев психического расстройства.

Возьмите с собой только то, что вам нужно

К несчастью, многие люди, даже найдя подходящее место, делают ошибку – берут с собой ненужные и даже вредные вещи. Например, кажется идеальным вариантом взять с собой ноутбук, чтобы делать заметки. Но, как мы уже говорили, компьютер является очень сильным отвлекающим фактором. Подумайте, так ли сильно он вам нужен? Возможно, будет лучше взять олдскульные блокнот и ручку? К тому же, письмо от руки задействует моторную память, о чем мы поговорим позже. Это же относится и к телефону, и к другим электронным гаджетам. Вместе с тем, не забудьте взять все то, что вам нужно – книги, тетради и т.д.

Петля привычки

Чтобы знать, как повлиять на привычки, нужно понимать, как они работают и что запускает такое поведение. Эту схему называют петлей привычки.

Первым элементом в цепочке становится триггер. Это обстоятельство, которое вызывает автоматическую реакцию с нашей стороны. Оно может быть как внутренним, так и внешним. Например, к первым относится чувство голода или собственные переживания. К внешним относится окружение (коллега позвал курить) и аспекты внешней среды (замерз – хочется чаю).

Триггер приводит к формированию доминанты, т. е. потребности, которую невозможно или сложно проигнорировать. Чтобы эту потребность удовлетворить, требуется совершить умственное, физическое или эмоциональное действие. Способ реализации мозг выбирает исходя из опыта и знаний, уже имеющихся в его распоряжении.

В конце мы получаем награду в виде положительной эмоциональной реакции. Подкрепление положительной реакцией дает мозгу сигнал, что эту схему неплохо бы запомнить и практиковать дальше.

Если посмотреть на привычку с точки зрения петли, то окажется, что пока вы не начнете осознанно бороться с усвоенной программой поведения, изменений ждать не стоит. Мозг будет запускать хорошо известную пластинку, как только вы окажетесь под воздействием соответствующего триггера.

Этапы формирование привычки

В формировании новой привычки, какой бы сферы она ни касалась, все равно должны быть пройдены одинаковые этапы формирования. Первоначально становится вопрос выбора и определения приоритета формирования нового жизненного подхода, где из всех необходимых привычек вначале потребуется сосредоточиться на одной. Работать одновременно над множеством задач, меняя жизнь кардинально, может получаться непродолжительное время (около недели), после чего ресурс организма закончится и вас отбросит на самый начальный этап. Поэтому дождитесь полного формирования одной привычки и потом беритесь за следующую.

Следующий момент – определение собственной мотивации в обретении новой привычки. Нужно установить ваш внутренний смысл и потребность в подобных изменениях, понимание к чему приведет в дальнейшем. Действовать не понимая конечной цели является энергозатратным мероприятием, кроме того само непонимание зачем вы чего-то достигаете, будет являться саботажным фактором, в то время как хорошая внутренняя мотивация и осознанное желание будут помогать.

Следующий этап – конкретные действия, где стоит распланировать этапность достижения задуманного результата. Ставя себе цель, необходимо определить сроки, сформировать соответствующий режим дня, включить в ежедневное расписание пункты по выполнению задачи. Старайтесь не брать сразу большие объемы (если хотите начать бегать по утрам, лучше начинать с пятисот метров, чем с пяти километров), разбивание больших достижений на малые, но доступные цели являются основным механизмом в качественном продвижении к результатам. После того, как вы разбили свою цель на этапы достижения необходимо неукоснительно им следовать. Тут начинается самое сложное, поскольку потребуется выполнение действий регулярно и постоянно, какие бы оправдания не подсказывали новые жизненные ситуации. Для стимуляции и чтобы не падать духом, отлично будет завести не только ежедневник будущих планов, но и дневник для фиксации полученных достижений, которые не дадут все бросить на середине пути.

Обычным является формирование привычки за 21 день и к концу этого термина действительно видны первые результаты, но первую неделю нужно максимально держать себя в руках. Выполнение чего-то нового легко и с энтузиазмом дается в первый день, чуть хуже во второй, а через неделю становится мукой и причиной развития нереальных фантазий, почему стоит все бросить. Недельный интервал – самый кризисный момент, пережив который дальше становится легче.

Через три недели происходит физиологическое формирование новых нейронных связей и фактически можно считать привычку сформированной, но расслабляться рано, т.к. через этот промежуток времени старые связи и привычки еще не разрушены. Таким образом, у вас есть два равнозначных пути выбора поведения, после трех недель вы выходите в ноль, где появляется осознанный выбор, как жить дальше. Для окончательного закрепления привычки понадобится около полутора месяцев, соответственно по прошествии трех недель вы продолжаете следить за собой с той же строгостью. Многие, расслабляясь на данном этапе, начинают пропускать ежедневные тренировки, делать себе все большие поблажки, чем подкрепляют старые нейронные связи.

Окончательно сформированной привычка считается на этапе ее повторения в течение трех месяцев. После такого промежутка любой механизм (физических нагрузок, режима дня, употребления продуктов) становится ведущим в вашей деятельности и теперь, чтобы от него избавиться необходимо будет пройти весь путь заново.

Остальные привычки

28. Сон в разные сутки

Ученые доказали, что сон в разные сутки благоприятно влияет на качество самого сна. Это значит, что вам нужно ложиться до 24 часов и просыпаться в следующие 24.

29. Сон 7-8 часов

Я не утверждаю, что всем нужно спать по 8 часов. Кому-то хватает и 6. Но лично я чувствую себя бодрым до конца дня только при 8 часовом сне.

30. Расчет доходов и расходов

Если вы не следите за своими финансами, то не удивляйтесь, когда на балансе окажется 0.

Для формирования этой привычки от вас потребуется только вести учет доходов и расходов в конце каждого месяца.

Распределяйте свои расходы в самом начале месяца и тогда будете знать, какое у вас финансовое положение.

31. Заплатить сначала себе

Еще одна финансовая привычка – платить сначала себе. Это означает, что в первую очередь вы должны отложить часть дохода на неприкасаемый запас и только потом думать, на что потратить деньги.

32. Запись идей и мыслей на бумаге

Все ваши мысли и идеи ничего не значат, пока находятся в голове. Но как только вы перенесете их на бумагу, они обретут материальную ценность и заживут своей жизнью.

33. Постоянный выход из зоны комфорта

Вам нужно постоянно бросать новые вызовы самому себе. Только так вы сможете закалить характер.

Самый большой риск в жизни – это не рисковать вовсе.

34. Благотворительность

Деньги приходят только к тому, кто умеет делиться ими и правильно распоряжаться.

С помощью денег можно сделать много хороших дел. Например, помочь нуждающимся детям, спасти леса от пожаров или излечить вирус.

36. Иметь наставника

Очень важно иметь под рукой человека, который может дать совет и направить на верный путь. С ним вы достигните цели куда быстрее, и к тому же не придется набивать большие шишки

Но этого все равно не избежать (я про ошибки).

37. Радость трудностям

В продолжении предыдущему пункту об ошибках – начните радоваться им.

Самый большой опыт вы получите тогда, когда сами столкнетесь с испытаниями жизни. И не стоит пугаться их, ведь от проблем не убежишь.

38. Отказ от вредных привычек

Курение, алкоголь, а тем более наркотики убывают вашу жизнь. Думаю, никому не нужно объяснять почему. Просто избегайте этих привычек.

40. Постоянство

Если вы будете применять какие-то ежедневные привычки из этой статьи, не забрасывайте сразу после того, почувствуете дискомфорт. Следуйте правилу 21 дня, которое гласит:

42. Позитивный поток мыслей

Ваши мысли формируют ваш окружающий мир. То, на чем вы сосредоточитесь, начнет расти. Так что постарайтесь мыслить позитивно и иметь только чистые мысли по отношению к чему бы ни было.

Утро — начало для полезных привычек

Утренние навыки дадут толчок к новым свершениям. Приучите себя выпивать утром стакан тёплой воды. Доказано, что именно тёплая жидкость сразу поступает в клетки, а все органы приступают к функционированию.

Завтракать только натуральными продуктами. Можете взять на заметку:

• яйца всмятку,
• нежирный творог с ягодами или орехами,
• натуральный йогурт,
• овсяная каша.

Утренние привычки без зарядки или тренировки – это ленивый день. Почему именно утром? Потому что утренняя зарядка:

• Разогревает организм;
• Обеспечивает человека энергией;
• Успокаивает нервы;
• Взбадривает метаболизм.

Другой обязательный утренний ритуал, который обеспечит свежестью на долгие годы – это холодный компресс или лёд под глаза. Во время сна лицо часто опухает, придавая внешности болезненный вид. Холод позволяет снять отеки. Бороться с ними помогут примочки из чая или патчи, которые лежали в холодильнике.

Контрастный душ взбодрит лучше кофе, поднимет настроение, пробудит ум, улучшит циркуляцию крови, повысит иммунитет.

Чтобы с утра выглядеть здоровым, надо 15 минут отдать медитации. Вставайте пораньше на раннюю медитацию. Медитируя, быстро освободите свою голову от проблем и негативных мыслей. Отказ от переживаний, обид позволить достичь гармонии со всей Вселенной. А это полезно не только для всего организма, но и для внешности.

Психологи советуют утром отказаться от гаджетов, поскольку они плохо сказываются на психике и самочувствии.

Начните свой день с чтения аффирмаций. Встаньте у зеркала и проговаривайте готовые фразы, или придумайте свои, отражающие ваши желания и стремления. Они действительно работают!

Карьера

Для достижения успехов в профессиональной сфере советуем освоить следующие полезные привычки человека:

1. Планирование. Составляйте расписание дел на день, неделю, месяц. Ведите ежедневник, в котором будете фиксировать распорядок дня, важные события и встречи. Придерживайтесь его.
2. Отказ от многозадачности. Она снижает результативность. Старайтесь концентрироваться на одном занятии. На день планируйте не больше трех важных дел.

На эту тему есть хорошая книга Тимоти Феррисса «Как работать по 4 часа в неделю и при этом не торчать в офисе «от звонка до звонка», жить где угодно и богатеть».

Проявляйте креативность во всем (привычка от Стива Джобса). Выполняя работу, задавайте себе вопросы: «Как я могу сделать это иначе?», «Что и как я могу улучшить?». Занимайтесь упражнениями, развивающими творческое мышление.

Для карьерного роста:

1. Принимайте активное участие во встречах, коммуникациях с руководством, не бойтесь заявлять о своих достоинствах — так вас быстрее заметят.
2. Всегда следите за внешним видом, соблюдайте требуемый стиль в одежде, будьте всегда аккуратны, вежливы, старайтесь не вступать в конфликты с коллегами.

Карьерные полезные привычки на каждый день для мужчин будут особенно актуальны. Хотя для женщин, увлеченных своей работой, эти навыки также могут пригодиться.

Почему не все вокруг формируют полезные привычки, если всё так просто

Принимая решение делать что-нибудь полезное, мы обычно настроены оптимистично и ждём быстрого результата. Но не всегда всё так быстро.

Для того чтобы полезное поведение переросло в привычку, : от 18 до 254 дней.

Срок зависит от множества факторов, в том числе от того, насколько сложно повторяющееся действие, от силы воли и мотивированности каждого отдельно взятого человека.

Что же делать? Не хотите стать жертвой завышенных ожиданий от себя самого — заранее настройтесь на то, что за условные три недели вряд ли что-то значительно изменится. Главное ― двигаться дальше к цели. Изменения обязательно станут заметными, просто нужно дать себе время. Подумайте вот о чём: вы же в любом случае собираетесь навсегда изменить свой образ жизни. Раз так, незачем ограничивать себя во времени и тем более бросать всё на полпути.

Людям сложно усваивать хорошие привычки, потому что они уделяют слишком много внимания срывам и ошибкам. Кто-то ругает себя за то, что пропустил вечернюю пробежку, кто-то отчаивается из-за того, что нарушил режим.

Появлению хорошей привычки мешают не столько срывы, сколько ваше отношение к ним. Ну не побегали сегодня. Пробегите чуть больше завтра.

Нарушив собственные правила, не корите себя и не расстраивайтесь. Вспомните, что ошибки и срывы ― это не слабость или недостаток, а естественная часть процесса, без которой ещё никому не удавалось меняться. Двигайтесь дальше к цели.

Ещё одно: нередко мы забываем хвалить и награждать себя за то, что сделали что-то полезное. Награда закрепляет полезное действие ― так уж работает наш мозг. та награда, которую мы получаем не по расписанию, случайным образом.

Похвалите себя сразу после успешно проделанного полезного действия и время от времени, не по расписанию, делайте себе что-нибудь приятное. Можно произвольно выбрать числа в календаре и запланировать «наградные дни»: открываем календарь ― а там приятный сюрприз, сегодня положена награда. Конечно, при этом позволять себе съесть килограммовый торт, если вы худеете, — плохая привычка.

Каждый день измерять артериальное давление и записывать показатели ― полезная привычка для людей, склонных к высокому давлению. Бесплатное приложение МТС 120/80 поможет. Делайте замеры и ведите дневник давления: они вам обязательно понадобятся впоследствии.