Беременность и бег: как совместить?

Противопоказания к бегу во время беременности

Прежде чем углубиться в нюансы бега во время беременности, остановимся на том, какие имеются прямые медицинские противопоказания к данному виду спорта, какие обследования необходимо сделать перед принятием решения о дальнейших физических нагрузках, а какие показатели здоровья помогут отследить влияние бега на течение беременности во избежание негативных последствий.

На эти вопросы ответит практикующий врач высшей категории, врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, репродуктолог, врач ультразвуковой диагностики, Марина Тимофеева.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

«Ни в коем случае вам нельзя продолжать заниматься бегом во время беременности, если у вас диагностировали или у вас имеются:

• патологии функции маточно-плацентарного кровотока,
• истмико-цервикальная недостаточность (не полностью сомкнутый зев шейки матки),
• почечная недостаточность,
• гестоз (поздний токсикоз беременности, проявляющийся нарастанием отеков, артериального давления и белка в моче),
• кровотечения,
• существует большой риск выкидыша или начала преждевременных родов,
• по УЗИ установлено неправильное положение плода в животе, многоводие или предлежание плаценты,
• врач подозревает у плода какие-либо аномалии или пороки развития,
• низкая свертываемость крови,
• высокое артериальное давление,
• низкая плацентация (прикрепление плаценты близко к внутреннему зеву шейки матки),
• ретрохориальная гематома (кровяной сгусток между стенкой матки и плаценой, образовавшийся в результате частичной отслойки плаценты).

Кроме того, крайне не рекомендуется заниматься бегом женщинам, беременность которых является многоплодной или наступила в результате экстракорпорального оплодотворения, имеется склонность к гипертонии или другие проблемы с сердечно-сосудистой системой, имеется склонность к замершим беременностям или выкидышам.

Период вынашивания ребенка – длительный процесс, составляющий 9 месяцев или 40 (42) недель, на протяжении которых маме и малышу приходится пройти сложный путь роста и развития. Этот срок принято разбивать на триместры беременности по неделям, каждый из которых имеет свои особенности: I триместр – с 1 по 13 неделю, II триместр – с 14 по 27 неделю, III триместр – с 28 недели и до момента рождения ребенка. В каждый из триместров неодинаково влияние физических нагрузок, в частности бега, на развитие плода.

Первый триместр – не самое лучшее время для занятий бегом. Имплантация эмбриона происходит на 6-9 день после зачатия. После неё организм усиленно начинает вырабатывать гормон ХГЧ. В этот период гормональная система полностью перестраивается. Опасность бега в первом триместре заключается в высокой вероятности выкидыша.

Идеальным периодом для бега считается второй триместр. При этом оптимально отложить беговые тренировки до 16-й недели. К этому времени организм полностью привыкает к новому положению, проходит токсикоз. Ребёнок уже защищен плацентой, но размер живота еще не затрудняет движения.

В третьем триместре бегать я бы не рекомендовала вследствие увеличения веса и объёма живота, сопровождающегося одышками, что может повлечь за собой кислородное голодание у ребенка, а также нарушением координации из-за непривычного перераспределения массы тела. Кроме того, интенсивные нагрузки на позднем сроке могут спровоцировать преждевременные роды. Но в любом случае, вопрос о допустимости беговых тренировок, а также об их прекращении должен решаться гинекологом, у которого наблюдается спортсменка.

При этом беременная женщина, занимающаяся бегом, должна взять себе за правило: если вдруг во время тренировки начались ноющие боли внизу живота, появились кровянистые выделения, или возник иной дискомфорт, нужно немедленно прекращать тренировку и отправляться в женскую консультацию.

Каких-либо специальных обследований, которые можно рекомендовать именно беременным бегуньям, не существует. Каждой беременной женщине назначается стандартный комплекс анализов и УЗИ, и женщины, занимающиеся бегом, не являются исключением. Анализы и УЗИ позволяют контролировать состояние плода и шейки матки и вовремя обнаружить какие-либо отклонения от нормы и патологии.

Если беременность протекает без осложнений, и вы не имеете никаких противопоказаний к занятию бегом, можно в определённой степени попытаться сохранить привычный образ жизни и продолжить заниматься любимым видом спорта. Но придётся учитывать особенности нового состояния, ибо сейчас вы себе не принадлежите, а единственная цель ваших пробежек – поддержание хорошего самочувствия у вас и ребёнка».

Как правильно бегать во время беременности?

Перед первой пробежкой не забудьте проконсультироваться с врачом. Если гинеколог разрешает, то изучите технику допустимого бега и все сопутствующие моменты.

1. Обуйте удобную обувь. Это должны быть кроссовки с амортизаторами. Ни в коем случае не бежите в туфлях или босоножках.
2. Наденьте свободный спортивный костюм. Исключены юбки или широкие штаны. Узкие джинсы или брюки тоже не вариант. В первом случае ноги запутаются, и вы упадете. Во втором ощутите дискомфорт, так как ваши движения будут скованными.
3. Перед пробежкой разомнитесь. Сделайте несколько упражнений, которые подготовят мышцы к предстоящей нагрузке. Это могут быть наклоны туловища, подъемы рук и ног и пр. Качественная разминка снизит риск травматизма.
4. Бегайте не более получаса. Продолжительные тренировки приведут к обессиливанию и гипертонусу.
5. Не берите слишком быстрый темп. Это должны быть медленные пробежки.
6. Во время бега правильно дышите. Должно преобладать диафрагмальное дыхание (животом).
7. Не заканчивайте тренировку резко. Старайтесь медленно снижать темп, который постепенно переведите в ходьбу.
8. Во время тренировки следите за пульсом. Если чувствуете сильное сердцебиение с признаками боли, остановитесь.
9. Всегда с собой берите бутылочку воды. Поддерживайте водный баланс. Пейте часто, но маленькими глотками. Газированная вода или напитки — исключены.

• Бегайте лучше на улице, если сезон и погода позволяет. Если нет, то подойдет беговая дорожка, спортивный зал или фитнес-клуб.
• Не бегайте возле фабрик, заводов, около проезжей части. Лучшие места — парки, скверы, лес и т.п.
• Откажитесь от пробежки, если на улице очень жарко или холодно.
• Если бег вам запрещен, то занимайтесь ходьбой. Она не менее полезна, особенно, если происходит на свежем воздухе.
• Бегать с полным желудком нельзя. После трапезы должно пройти не менее часа.

Бонусы занятий спортом

Современные медики утверждают, что нет ничего хуже для беременных, чем сесть на диван и так просидеть до родов. Пользы от такого времяпрепровождения нет, один вред. А какие бонусы обещают тем, кто не прощается со спортом?

Здоровье малыша

Регулярные тренировки без установления рекордов помогают улучшить кровообращение — и в плаценте тоже. Ребенку будет поступать достаточное количество питательных веществ и кислорода. А это — основная профилактика множества патологий развития плода и течения беременности.

Предупреждение заболеваний

Беременность — время повышенной нагрузки на все системы и органы. Однако это не повод исключать физическую нагрузку! Наоборот, при помощи активного движения можно проводить профилактику патологий и осложнений. А они могут развиваться даже у самых здоровых мам. Кроме того, спорт поможет быстрее привыкать к изменениям тела и сохранять чувство баланса, которое нарушает смещенный центр тяжести

Это особенно важно в период грязных дорожек и гололеда!

Роды будут легче

Кто не слышал страшилку, что тренированные спортсменки настолько натренированы, что рожать приходится через кесарево? Спешим развеять сомнения: даже у чемпионок по поднятию тяжестей и бодибилдингу за время вынашивания гипертрофия мышц проходит — ведь они не ставят рекорды, будучи беременными. И мы не будем!

А вот тренировать сердце, сосуды и легкие, мышцы пресса и брюшного дна, увеличивать подвижность суставов и эластичность связок важно — все это поможет в самый ответственный момент!

Факт!

Занятия спортом доказано приводят к выбросу эндорфинов, естественных обезболивающих, за которые тело тоже скажет спасибо.

Ниже риск экстренного кесарева сечения

Оперативные роды бывают плановыми и экстренными. И снизить вероятность экстренного кесарева сечения тоже помогает физическая активность! Журнал Medicine & Science in Sports & Exercise опубликовал результаты исследования, в котором будущие мамы на сроке в 14-16 недель объединились в две группы. Одна активно тренировалась 4 раза в неделю, а во второй группе спорт не приветствовали. Так вот количество экстренных оперативных родов у нетренированных мам оказалось в итоге в 5 раз выше!

В программу часовых тренировок входили:

• 45 минут степ-аэробики в неделю;
• групповые часовые прогулки по пересеченной местности;
• индивидуальные прогулки (быстрая ходьба) — 1 час в неделю;
• кардио-силовые тренировки: 10 минут кардио-упражнений на тренажерах, 20 минут силовых нагрузок на плечи, ноги и мышцы кора (с небольшими весами), 5 минут растяжки.

Меньше тошноты

Это — бонус для первого триместра. У многих будущим мам лучшим лекарством от токсикоза оказались комплексы упражнений — от утренней зарядки до йоги для беременных.

Без лишнего веса

Ученые (журнал Maternal And Child Health Journal) доказали такую очевидную вещь, как влияние регулярных занятий спортом на профилактику лишнего веса у беременных. На то они и ученые, чтобы доказывать. Но теперь мы знаем: если не прекращать тренировки во время вынашивания, то бояться вставать на весы в кабинете врача вряд ли придется.

Те, кто продолжали тренироваться, набирали лишний вес (по мнению акушеров-гинекологов) только в 35% случаев. Кто вспоминал о спорте эпизодически, слишком поправлялся в 51% случаев, а из тех, кто совсем перестал упражняться, врачи были недовольны 80% пациенток.

Факт!

Нормы прибавки веса для беременных существуют не для радости врачей. Лишние килограммы — это не только сложное восстановление после родов, но и риск тяжелых осложнений: гестоза, преэклампсии, гестационной гипертонии. А еще повышенная вероятность, что у ребенка в будущем начнется сахарный диабет.

Юный спортсмен с рождения

Когда ребенку нужно начинать заниматься спортом, чтобы быть здоровым? Еще до школы? С самого рождения? Как оказывается, правильный ответ — еще до появления на свет!

Ученые из Baylor College of Medicine выяснили, что спортивные преимущества и любовь к активному образу жизни закладывается еще во время вынашивания — если будущая мама поддерживает физическую активность. Причем это влияние на активность сохраняется в течение всей жизни. Исследование по понятным причинам проводили на мышах, и потомки мам, которым разрешали бегать в свое удовольствие, оказались на 50% активнее.

Общие советы будущим мамам для безопасных тренировок

Не забывайте, что в вашем положении организм работает со значительными перегрузками, поэтому необходимо принять дополнительные меры предосторожности:

1. Вне зависимости от того, насколько интенсивно вы тренировались до беременности и чем собираетесь заняться сейчас, проконсультируйтесь с вашим врачом. Нужно убедиться, что тренировки не нанесут вреда вам или вашему ребёнку.
2. Пейте достаточное количество жидкости, чтобы не допустить обезвоживания. Следите за цветом мочи: она должна быть светло-жёлтой или прозрачной. Если ваша моча темно-жёлтая, это признак обезвоживания. Другой способ следить за достаточным уровнем воды — взвешиваться до и после тренировки. Любая разница веса — это потеря жидкости, её нужно восполнять.

   Не забывайте пить достаточное количество жидкости

3. Помните, что беременные женщины быстрее перегреваются, поэтому для тренировок выбирайте лёгкую, не стесняющую движений одежду и не бегайте в жаркую погоду на открытом солнце или при высокой влажности. Повышение температуры до 39 градусов увеличивает риск развития различных осложнений.
4. Ваша обувь должна хорошо фиксировать стопу и иметь достаточную амортизацию, чтобы избежать ударной нагрузки.
5. Приобретите качественный спортивный бюстгальтер, который поддержит вашу растущую грудь.
6. Никогда не тренируйтесь в безлюдных местах или на значительном расстоянии от дома и всегда имейте при себе мобильный телефон, чтобы вызвать помощь в случае чрезвычайной ситуации.
7. После пробежки обязательно расслабьтесь: если вы тренировались 30 минут, отдохните в течение такого же времени.
8. Не тренируйтесь до состояния изнеможения и тяжёлого дыхания, это может привести к состоянию гипоксии плода.
9. Во время пробежки вы должны быть в состоянии пройти «разговорный тест».

Если во время пробежки у вас закружилась голова, участилось сердцебиение или вы сильно вспотели, прекратите тренировку, снимите с себя часть одежды или перейдите в помещение с кондиционером (остерегайтесь резкого переохлаждения!) и выпейте прохладной воды.

Если боль в мышцах и суставах после тренировки не проходит в течение суток, ваш сердечный ритм по утрам стал выше нормального, вы чувствуете постоянную усталость, сделайте перерыв в несколько дней и снизьте интенсивность тренировок.

Необходимо срочно обратиться к врачу, если вы чувствуете боль в груди, головокружение, у вас началось вагинальное кровотечение или болезненные схватки.

Тренировочные принципы при беге после родов

Возобновляя пробежки, первое время необходимо придерживаться следующих тренировочных принципов:

Самый важный принцип бега в первое время после родов – помощь организму в скорейшем восстановлении. И огромную роль в этом процессе играет получение женщиной физического и эмоционального удовлетворения. В первое время недопустимы изматывающие тренировки, подвергающие организм дополнительному стрессу.

Начинать занятия спортом нужно постепенно. Тише едешь, дальше будешь. Нельзя сразу пытаться вернуться к прежнему уровню тренировок. Не только роды меняют организм женщины, но и весь период беременности, когда физическая активность становится иной, а у некоторых женщин по медицинским показаниям она сводится к минимуму либо вообще исключается.

Задача бега после родов – восстановить организм и заново адаптировать его к минимальным физическим нагрузкам, постепенно увеличивая установленный минимум. Оптимально начинать с лёгких 10-20-минутных пробежек, планомерно увеличивая время бега и лишь затем его интенсивность.

В случае возникновения физического дискомфорта тренировка должна быть прекращена, а при наступлении каких-либо осложнений следует полностью отказаться от бега до посещения гинеколога.

Послеродовое питание должно быть сбалансированным и содержать все необходимые витамины, способствующие быстрому восстановлению организма. В зависимости от результатов послеродовых обследований врачи к обычному рациону назначают витаминные комплексы и биодобавки.

Занимаясь бегом, мамы должны помнить, что от их физического и эмоционального самочувствия напрямую зависит эмоциональное состояние малыша. Отныне тренировочный процесс придётся подстраивать под жизненный ритм ребёнка, учитывая нестабильность его режима сна и бодрствования, особенно в первые месяцы жизни.

Разрешено ли бегать?

Единого мнения докторов по поводу того, можно ли бегать, ожидая малыша, не существует. Одни специалисты говорят, что занятия приносят ощутимую пользу будущей маме, другие категорически против них. Несмотря на разницу во мнениях, все гинекологи согласны с тем, что приступать к пробежкам можно после углублённого обследования.

Ведь только врач знает, какая нагрузка допустима для вашего организма, и может обнаружить противопоказания к тренировкам. Если он сомневается в целесообразности пробежек, то от них лучше отказаться и заняться специальными упражнениями для беременных. Будущей мамочке нельзя рисковать.

• Когда женщина начинает бегать, внутри неё возникает вибрация, которая может привести к повышению тонуса матки и к кровотечению.
• Органы малого таза во время пробежки хуже снабжаются кислородом. От этого у плода часто развивается гипоксия, угрожающая его здоровью.
• Бег на ранних сроках беременности вызывает опасение у многих врачей. В первые три месяца нужно внимательно следить за самочувствием. Именно в этот период происходит закладка органов крохи, и любой сбой может привести к негативным последствиям.

Доктора разрешают заниматься бегом тем женщинам, которые и раньше регулярно совершали пробежки. Но предупреждают, что нужно воздерживаться от тренировок в усиленном режиме и не принимать участие в различных соревнованиях.

Чтобы избежать травм и других неприятных последствий, бегать можно до середины второго триместра. На более позднем сроке даже опытные спортсменки прекращают тренировки и переходят на спокойные виды спорта. Это связано с тем, что подросший животик провоцирует смещение центра тяжести у женщин. Поэтому во время бега они легко могут упасть и получить серьёзную травму. К тому же интенсивная нагрузка на позднем сроке — частый виновник кровотечения и преждевременных родов.

Ходьба во время беременности

Замечательной альтернативой бегу для будущих мам, которые привыкли вести спортивный образ жизни является ходьба. Ею можно заниматься везде, не обязательно тратиться на фитнес центр и добираться до него в транспорте. Во время регулярных прогулок на свежем воздухе легкие будут получать больше кислорода, а значит обменные процессы будут идти лучше. Однако про спортзал совсем забывать тоже не стоит. Дело в том, что естественные прогулки не отличаются хорошими результатами. Мы часто останавливаемся, привлеченные какой-нибудь достопримечательностью или чтобы поговорить со знакомыми людьми. Да и просто так совершенно естественным образом постоянно снижаем темп ходьбы. Для организма, конечно, все равно польза будет, только говорить о развитии всех систем, пожалуй, будет сложновато.

В кардио зоне тренажерного зала в СПб, при помощи встроенных в беговые дорожки датчиков и систем, вы всегда можете четко увидеть, насколько сегодня поработали и сможете дозировать нагрузку и действительно постепенно ее увеличивать. 

Пульсозависимые программы

Каждая модель любого кардиотренажера комплектуется датчиками для пульса, контактного или бесконтактного типа. Первые располагаются на ручках тренажера, вторые закрепляются на поясе или на груди. При движении на них будет поступать информация о том, как учащается ваше сердцебиение, т.е. насколько быстро и правильно ваше тело справляется с нагрузкой. Если кровообращение идет легко, мышцы сокращаются в естественном темпе, то пульс будет спокойный и ритмичный. Если вы слишком перегрузите свой организм, то дыхание будет сбиваться, а пульс резко подскочит. Во время ходьбы на улице вы это тоже ощущаете, но чаще всего уже пост-фактум, когда понимаете, что слишком перестарались. На кардиотренажерах можно задать определенное значение ЧСС (частоты сердечных сокращений) и машина сама аккуратно изменит скорость движении бегового полотна или угол его наклона, если вы начнете выходить за рамки указанного значения. Вы можете этого даже не заметить и спокойно дальше тренироваться под любимую музыку.

Для беременных рекомендуют в первом триместре не превышать 60% от максимального для вашего возраста значения потребления кислорода (P O2 max), а во втором 65-70%.
Свое значение можно рассчитать по формуле 220-возраст

Если вам 30 лет, то 220 вычесть 30 и будет 190, т.е. 114 – это 60% от 190

Для работы на кардиотренажере достаточно знать максимум, проценты вычисляются при запуске определенных программ, которые называются пульсозависимыми.

С точки зрения организации тренировки стоит еще всегда помнить о том, что важно заранее позаботиться об удобной обуви, в которой вы будете ходить на тренажере. Босиком это делать нельзя, а обувь должна быть «дышащей», чтобы проводить тепло и влагу от пота

Также надо подобрать легкую комфортную одежду, взять с собой полотенце и бутылку с водой. Пить во время занятий нужно обязательно, чтобы восполнить дефицит воды.

Начинать тренировку надо с очень спокойного движения, которое для вас естественно. Дайте своему организму привыкнуть просто к тому факту, что вы теперь постоянно занимаетесь. С каждым новым подходом чуть повышайте темп, можно чуть изменить угол наклона полотна, который создаст ощущение ходьбы «в горку». Если вдруг закружится голова или что-то заболит, то стоит немедленно остановиться. Не пройдет – обратиться к врачу. Если пройдет, то просто знайте, что этот темп для вас слишком высок пока, стоит его снизить.

После тренировки

Для беременных женщин главное правило – после занятия нужно обязательно  полежать минут 10-15 с приподнятыми вверх ногами, а после этого выполнить несложное упражнение с движениями стопой. Сначала нужно потянуть носок к себе, потом от себя, сделать по 10-15 оборотов вокруг. Такое завершение тренировки нормализует венозный кровоток, т.к. венозное давление в нижних конечностях, особенно во 2-3 триместрах, сильно повышается из-за сдавливания вен таза от растущей матки, что является главной причиной появления отеков ног и даже возможного развития варикозного расширения вен.

Предостережения для будущих мам

Важно подобрать для пробежек комфортную одежду и место, чтобы исключить получение разного рода травм.
Не стоит бегать на беговой дорожке в спортзале, женщине необходим во время занятия свежий воздух.
Бегать в удобном месторасположении- не выбирайте для тренировок места, где большое движение машин и сильная загазованность воздуха.
Откажитесь от пробежки в холодную погоду. Во время беременности нельзя переохлаждаться.
Старайтесь не перегреваться на солнце

Пейте много жидкости перед тренировкой и после. Для тренировок подберите удобную свободную одежду. Выходите на пробежку в вечернее время.
Занимайтесь в пределах своих возможностей. Не нужно напрягать свой организм. Завершив тренировку, вы должны почувствовать прилив сил, а не усталость.
Следите за сердцебиением и держите под контролем дыхание. Если у вас началась появляться одышка, то необходимо сменить темп пробежки.
Если вдруг вы почувствовали усталость и недомогание, тошноту или судороги то необходимо завершить тренировку и посетить врача.

Бег и беременность на ранних сроках: его особенности

Бегать нужно не только беременным женщинам, а каждому человеку, который хочет оставаться всегда здоровым.

Многие эксперты говорят о том, что пробежка утром, которая должна помогать зарядиться энергией на весь день, на самом деле нарушает работу сердечнососудистой системы, которая еще не отошла от сна.

Самый оптимальный вариант пробежки – бег вечером. В идеальном варианте лучше заниматься спортивной ходьбой, которая поддержит ваше сердцебиение в норме и не вызовет резких перепадов давления.

Стоит помнить о том, что каждый организм индивидуален и реакция на физические нагрузки разная, поэтому не забывайте о консультации врача, тем более, если речь идет о беге при беременности.

Личный опыт

О своей беременности я узнала очень рано – на сроке 1-2 недели. При этом за день до радостной новости я на тренировке легко пробежала полумарафон. До беременности мой еженедельный километраж составлял в среднем 110-140 км. Во избежание возникновения каких-либо негативных последствий я отложила все свои тренировки до посещения женской консультации. Естественно, участковые гинекологи посоветовали мне воздержаться от спортивных нагрузок хотя бы на весь первый триместр.

К концу первого месяца беременности у меня пришёл сильнейший токсикоз, а матка находилась в тонусе, поэтому о беге я и думать не могла. Первый триместр прошёл очень тяжело: меня мучил сильный токсикоз, сопровождающийся непрерывными простудами. За весь это период я совершила лишь несколько пеших тренировок. С бегом я попрощалась до выхода из роддома.

Однако с наступлением второго триместра прошёл токсикоз, а с ним отступили все болезни. Выйдя на пешую тренировку, я почувствовала, что могу бежать. Так, на сроке 16 недель я снова начала бегать.

Бегала я каждый день по 10 км (70 км в неделю) до 28 недель (6,5 месяцев), потом сократила ежедневный километраж до 5 км, а на сроке 30 недель (7 месяцев) я прекратила занятия бегом по медицинским показаниям.

В процессе беговых тренировок я практически не набирала вес (основной набор веса пришёлся на периоды прекращения занятий спортом), все мои медицинские показатели были на высоком уровне, а настроение было отличное, чего не скажешь о тех месяцах, когда я была вынуждена воздержаться от бега.

Разумеется, я обследовалась больше и чаще, чем остальные беременные женщины. Это дало мне возможность прекратить беговые тренировки до наступления негативных последствий. Бег дал мне возможность взглянуть на беременность по-другому, наслаждаться этим состоянием, ощущать в себе маленькую жизнь, которая бежит вместе с тобой.

В процессе тренировок я придерживалась определённых правил, которые я назвала «Беговой кодекс беременных».

Ходьба вместо бега

Специалисты по спортивной медицине рекомендуют беременным заменять бег ходьбой. Ходьба отличается монотонностью и длительностью при невысокой интенсивности, и в то же время отлично стимулирует работу сердца и тонизирует мышцы.

Ходить можно как на свежем воздухе, так и в тренажёрном зале – на беговой дорожке или эллиптическом тренажёре. Занятия на тренажёрах позволят вам легко дозировать время, скорость и ритм движения, а также контролировать сердечный ритм при нагрузке.

Тренажёр позволяет контролировать сердечный ритм и интенсивность нагрузки

Необходимо выполнять следующие условия:

1. Следить за пульсом и дыханием. Помните, что у женщины 30 лет пульс во время первого триместра не должен быть выше 114 ударов за минуту. Скорость при ходьбе должна быть не выше 4 км/ч., а общее время тренировки не больше 20 минут.
2. Чередуйте высокий темп ходьбы с низким.
3. При ходьбе на свежем воздухе избегайте высоких и низких температур; лучше всего выбирать для бега утренние или вечерние часы. Температура тела при тренировках повышается, поэтому не одевайтесь слишком тепло, чтобы не вызвать угнетающего действия на плод.
4. До и после тренировки потребляйте жидкость небольшими порциями. После занятий полежите несколько минут с поднятыми вверх ногами, повращайте стопами: это вызовет отток крови из нижних конечностей.

Альтернативой бегу могут стать занятия в бассейне. Они разгружают позвоночник и опорно—двигательный аппарат, при этом прорабатываются различные мышцы и укрепляется сердечно—сосудистая система.

Заботиться о будущем ребёнке – это не значит бояться встать с дивана. Активная, подвижная мама закладывает фундамент здоровья своего малыша. Однако планируя физические нагрузки на время беременности, имейте в виду, что чей-то положительный пример может оказаться для вас не подходящим. Не стоит бездумно подражать тому, кому бег пошёл на пользу. Проанализируйте свой спортивный опыт, рекомендации гинеколога и динамику самочувствия во время занятий, и тогда выстраивайте индивидуальную программу, которая пойдёт на пользу вам и вашему малышу.

Опасные моменты

Самыми трудными по праву считаются первые месяцы беременности. В это время не стоит занимать себя обременять физическими нагрузками. Если вы до этого никогда не занимались активным спортом, то сейчас не самое лучшее время начинать. Бег стоит заменить на пешие прогулки. Необязательно гулять по городу, можно отправиться в зеленый парк и подышать свежим воздухом.

Как известно, многие женщины продолжают работать вплоть до семи месяцев. Вот что нельзя при беременности, так это много сидеть на одном месте. Лучше ходить время от времени, чтобы размять мышцы и предотвратить застаивание крови. Если ваша работа связана с длительным сидением за компьютером, то по вечерам поможет специальная физкультура для беременных. Подробно о ней далее в статье.

Если же вам приходится весь день стоять на ногах, то непременно надевайте компрессионные чулки и делайте перерыв, когда можно посидеть или даже прилечь. Иначе варикоз неизбежен.

Бег и другие упражнения для беременных

В медицинской среде не наблюдается единого мнения по поводу бега и активных физических упражнений для беременных женщин. Некоторые специалисты выступают категорически против этого, в то время как часть врачей считает подобную нагрузку полезной как будущей маме, так и ее малышу. Единственно, в чем сходятся все специалисты — это в том, что приступать к бегу и другим видам фитнеса можно только после обследования и получения разрешения лечащего доктора. Только он знает реальное состояние здоровья женщины, ее предельные возможности и особенности протекания конкретно ее беременности. 

Если в вашем случае существуют противопоказания к бегу, то рисковать своим здоровьем и жизнью ребенка не стоит — можно выбрать другую подходящую нагрузку, в том числе и специальный фитнес для беременных. 

Во время занятия бегом могут возникнуть следующие потенциальные угрозы:

• ударная беговая нагрузка влияет не только на суставы: она может спровоцировать повышенный тонус матки или вызвать кровотечение;
• при беге органы малого таза недополучают кислород, что может привести к гипоксии плода;
• бег в первом триместре беременности особенно опасен потенциальным сбоем закладки внутренних органов малыша.

Именно поэтому, гинекологи обычно дают разрешение на занятия бегом тем женщинам, которые и раньше регулярно им занимались. Однако все равно предупреждают о необходимости воздерживаться от усиленной нагрузки или слишком интенсивных занятий. Но даже профессиональным спортсменкам не рекомендуется бегать во второй половине беременности. В этот период рекомендуется перейти на спокойные виды спорта, чтобы смещенный центр тяжести в виде увеличившегося живота не привел к падению или травме. 

Конечно, при отсутствии противопоказаний и отличном самочувствии не стоит оказываться от краткосрочной утренней пробежки. Есть несколько ее вариантов:

Легкий бег.

Наиболее распространенный вариант для беременных, при котором каждые 5 минут спокойного бега чередуются с 10 минутами быстрой ходьбы. Общее время тренировки — до 30 минут.

Бег трусцой.

Этот медленный бег больше подходит для опытных, тренированных спортсменок. Общее время забега в первом триместре — 15 минут, во втором — до 10 минут.
Женщинам, которые до беременности не бегали, но не имеют противопоказаний к физической активности, лучше заняться ходьбой. Эта нагрузка обычно разрешается даже в последнем триместре. Для получения максимальной пользы от занятий, следует начинать с медленной ходьбы, а далее выполнять упражнение, чередуя медленный и средний темп. Общее время такой прогулки должно составлять не более 30 минут.

Лучшим местом для бега или другой фитнес-нагрузки может стать парк со специальными дорожками и площадками. В этом случае свежий воздух хорошо насытит организм кислородом и принесет дополнительную бодрость и энергию. При плохой погоде лучше заниматься в зале или в домашних условиях. После любой тренировки полезно полежать с приподнятыми ногами в течение 15 минут. Это поможет быстрее снять напряжение с конечностей и заодно предупредит развитие варикозного расширения вен.

Какие физические нагрузки полезны

Помимо бега в период вынашивания ребенка также полезна специальная гимнастика для беременных. Однако и она противопоказана при тяжелом протекании гестации. Если же все проходит хорошо, то данная физическая нагрузка оказывает следующее положительное воздействие:

• улучшение работы ЖКТ (желудочно-кишечного тракта);
• укрепление мышц и костей;
• профилактика набора лишних килограммов выше допустимой нормы;
• нормализация уровня гормонов эндокринной системы.

Физическая нагрузка является отличной профилактикой плохого самочувствия и недомогания.

Если отсутствуют какие-либо патологические состояния, то также разрешаются следующие физические нагрузки:

• классическая хореография;
• шейпинг;
• зумба;
• прогулки на велосипеде;
• занятия в бассейне;
• фитбол;
• аэробика;
• пилатес;
• антицеллюлитный массаж ног и бедер;
• обычная гимнастика.

Профессиональным спортсменкам также разрешено заниматься конькобежным и лыжным спортом, верховой ездой. Самое главное — нужно учитывать, что по мере увеличения срока беременности, физическую активность нужно снижать.

Полезны ли физические нагрузки беременным?

О пользе спорта известно всем. Он помогает поддерживать тело в форме и нормализовать протекающие в нём процессы. Считается, что девушки, которые до зачатия вели активный и здоровый образ жизни и умеренно занимались спортом, переносят беременность легче.  Профессиональных спортсменок это не касается, так как их тело изменяется в зависимости от вида нагрузок.

Оптимальным вариантом для будущих мамочек являются несложные кардиоупражнения, выполняемые в приятном темпе. Они помогут укрепить сердце и поддержать тело в тонусе

При этом очень важно не переутомляться и ориентироваться на своё самочувствие